Die sportliche Diät

Die sportliche Diät – die vollwertige Ration einer Ernährung, die für die Menschen entwickelt wird, sich florid beschäftigend mit verschiedenen Sportarten. Das Menü der sportlichen Diät soll die ausreichende Anzahl der Kohlenhydrate, der Eiweisse, der Fette, der Vitamine und der Mikroelemente, die nicht nur für die Aufrechterhaltung des Lebensvorganges des Organismus notwendig sind, sondern auch für die Versorgung von seiner Energie im Laufe verschiedener körperlicher Belastungen aufnehmen.

Bei der Zusammenstellung der sportlichen Diät ist nötig es den erhöhten Konsum des Wassers, der Eiweisse und der Kohlenhydrate mit der Erhöhung der körperlichen Belastungen zu berücksichtigen.

Die Ration der sportlichen Diät soll den Organismus gewährleisten:

• Von den Kohlenhydraten für die zusätzliche Energie. Die Norm 5-10 g/kg des Gewichts des Sportlers je nach dem Geschlecht, dem Alter, der Sportart;
• Von den Eichhörnern (den Proteinen) für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, der Wiederherstellung der beschädigten Texturen. Der Energie von den Proteinen handelt ein wenig, nur 12-15 %. Die Norm wechselt von 0,8-1,0 g/kg bei den kleinen Belastungen bis zu 1,8-2,0 g/kg bei den Sportlern der Militärs ab. Die unbegründete Erhöhung der Anzahl der Proteine kann zur Erhöhung der fettigen Ablagerungen, der Entwässerung, der Osteoporose bringen;
• Von den Fetten, die die wichtige Komponente der Ernährung sind, in der Anzahl Maximum 30 % der Kalorien vom Allgemeinen, da die Sportler die Hauptenergie aus den Kohlenhydraten bekommen. Die exzessive Anzahl der Fette wird zur Verzögerung der Verdauung bringen und wird das Befinden verschlimmern;
• Vom Liquor in der ausreichenden Anzahl. Im Laufe der Trainings bildet der Verlust des Liquores 1-3 l in der Stunde, zusätzlich verliert sich der Liquor mit dem Urin. Dieser Kosten muss man von reichlichem Getränk kompensieren;
• Von den Vitaminen und den Mineralien in der ausreichenden Anzahl für die Versorgung des normalen Funktionierens aller Systeme und der Organe. Bei den floriden körperlichen Belastungen ist es unmöglich, sie nur aus der Nahrungsration zu bekommen, es ist empfehlenswert, die vitamin-mineralischen Komplexe zu übernehmen.

In der sportlichen Diät ist nicht nur die Ration, sondern auch die Besuchszeit wichtig. Im Laufe der Trainings wird die Nahrung schlecht verdaut und gibt die unnütze Belastung auf den Organismus. Deshalb ist nötig es mindestens 2 Stunde vor dem Training essen, aber die Nahrung soll reichlich und vollwertig, mit der ausreichenden Anzahl der Kohlenhydrate und der Eiweisse sein. Im Falle des Nahrungstriebes unmittelbar vor den Beschäftigungen auf der sportlichen Diät kann man etwas aus «den schnellen Kohlenhydraten» (der Tafel Schokolade) aufessen. Durch 2 Stunden muss man wieder nach dem Training für die Fixation der Ergebnisse essen.

Die sportliche Diät für die Abmagerung

Die sportliche Diät für die Abmagerung – die speziell gebildete Ration einer Ernährung der Sportler für die Ableitung des Gewichts. Eine richtige sportliche Ernährung für die Senkung des Gewichts ist in bestimmten Sportarten notwendig, um in die erwünschte Gewichtsklasse oder wie die Vorbereitungsperiode vor "dem Trocknen" in der Fitness, bodibildinge zu geraten u.a.

Den meisten Effekt gibt die sportliche Diät für die Abmagerung in der Kombination mit den Kraftöbungen 2-3 Male in der Woche. Eine richtige sportliche Ernährung bruch-, bereichert vom Zellstoff, dem Eiweiß, den komplizierten Kohlenhydraten und dem Komplex der Vitamine und der Mineralien schaltet den Organismus ins Regime des Verbrennens der Fette um, trägt zur Wiederherstellung der Muskeltextur bei, beschleunigt den Stoffwechsel.

Das empfohlene Menü einer sportlichen Ernährung für das Verbrennen des Fettes:

• Das I. Frühstück – 1 Glas 2,5 % die Fettgehalte des Kefirs, oder 2 mittlerer süßsaueren Äpfel, oder 1 Banane. Solches Frühstück wird schnell und leicht behalten. Für die beste Aneignung der Nährstoffe und der Vitamine ist nötig es den Tee oder den Kaffee durch die halbe Stunde nach der Aufnahme der Nahrung zu trinken;
• Das II. Frühstück auf die Auswahl:

- Der Möhren-Kohlsalat – 200 g, ein beliebiges Fastenfleisch 100 g, 2 Eichhörner der Hühnereier. Auf der Pfanne ohne Öl bereitet sich das Omelett aus dem Fleisch und den Eiweissen vor. Es ist das Schwarzbrot – 30 g, die Schale des Tees mit dem Honig und der Zitrone erlaubt;

- Otwarnoj der braune Reis – 100 g, 2 Eichhörner, das Hühnerfleisch – 100 g, in der Backröhre zu überbacken. Der Salat aus dem Meerkohl, vom Olivenöl zurechtzumachen. Die Schale des Kaffees ohne Zucker;

- Der Gemüsesalat – 100 die Schnitte aus hühner- grudinki – 100 g, 20 g des Käses, 5 g die Öle sahnen-, des Schwarzbrots 30 des Kaffees oder den Tee;

• Das Mittagessen der sportlichen Diät auf die Auswahl:

- Der Fastenborschtsch ohne Fleisch, den Salat aus dem bulgarischen Pfeffer mit dem Weißkohl, 100 g otwarnoj des Kalbfleisches, 30 g des Schwarzbrots, swescheotschatyj der Fruchtsaft 100 ml;

- Das Ragout aus dem geschmorten Gemüse (200) mit dem Fleisch (100), 30 g des Schwarzbrots, die trockenen Aprikosen 1-2 Stücke des Kaffees oder der Tee;

- Die Gemüsesoljanka – 250 ml, der nicht fettige Fisch auf ein Paar – 150 g, den Salat aus dem Weißkohl mit dem Zitronensaft und dem Olivenöl;

• Perekussy zwischen den Aufnahmen der Nahrung für utolenija die Nahrungstriebe und die Supplementierungen der Ration von den Vitaminen – der Apfel, entweder die Apfelsine, oder des Halbglases swescheotschatogo des Fruchtsaftes;
• Das Abendessen auf die Auswahl:

- Der Haferbrei, der auf dem Wasser (200) geschweißt ist, den Salat aus einem beliebigen Gemüse (100);

- Der Fisch oder das Fastenfleisch (150) bereiten sich auf ein Paar mit dem Broccoli und dem Kraut vor.

Einmal pro Woche sind in der sportlichen Diät die Fastentage obligatorisch: kefirnyje oder auf dem Mineralwasser. Wenn es kompliziert ist, so werden die Fastentage auf den Gemüsesalaten mit dem Zitronensaft ohne Ergänzung des Öls oder apfel- zugelassen.

Bei einer sportlichen Ernährung für das Verbrennen des Fettes muss man 2-3 Liter rein austrinken führe täglich, den Konsum des Salzes zu beschränken und, zusätzlich den Komplex der Mineralien und der Vitamine zu übernehmen.

Solche sportliche Diät verhält sich zur Kategorie "streng", es ist die Lösung Ihres behandelnden Arztes für ihre Anwendung notwendig.

Die Geheimnisse einer sportlichen Ernährung

Im Leben der Sportler, wie der Spezialisten, als auch der Liebhaber, eine richtige sportliche Ernährung sehr wichtig ist. Von ihm hängen nicht nur die sportlichen Leistungen, sondern auch das Befinden, das normale Funktionieren des Organismus im Laufe der Trainings und im alltäglichen Leben ab.

Das Geheimnis einer sportlichen Ernährung besteht in der strengen Beachtung zehn Hauptregeln:

• 1 – Verschiedene Quellen des Eiweisses. Für die vollwertige Eiweißsynthese aller notwendigen Aminosäuren dem Organismus ist das Eiweiß, wie der tierischen Herkunft, als auch pflanzen- notwendig;
• 2 – die Natürlichen Lebensmittel. Die Nahrung muss man selbst vorbereiten, die Lebensmittel ist es besser, auf den Märkten zu kaufen;
• 3 – Nur das frischen Gemüse und die Früchte. Enthalten seiend in den frischen Früchten und dem Gemüse trägt der Zellstoff zur Verbesserung der Verdauung bei;
• 4 – die Richtige Vorbereitung. Für die Zubereitung nur die frischen Lebensmittel, die vorbereiteten Platten zu verwenden, sofort aufzuessen;
• 5 – die Kleinen Portionen der Aufnahme der Nahrung. Die kleinen Portionen der Nahrung, ihre häufigen Aufnahmen tragen zur volleren Aneignung der Nährstoffe bei. Es wird der Prozess des Katabolismus – des Zerfalles des Eiweisses der Muskeln verzögert;
• 6 – das Sorgfältige Kauen. Die Hauptbedingung der ergebnisreichen Verdauung besteht im sorgfältigen Kauen der Nahrung, es erhöht die Stufe der Aneignung des Eiweisses am 20-25 %, zum Beispiel;
• 7 – Richtiges Getränk. Man muss 10-20 Minuten vor dem Essen, durch 30-60 Minuten nach und im Laufe vom Tag zwischen den Aufnahmen der Nahrung trinken. Es sind beliebige Getränke mit dem Gas strengstens untersagt;
• 8 – ist vor dem Einschlafen nicht. Der energetische Auswurf von der übernommenen Nahrung wird die Schlaftiefe verletzen, und die Kohlenhydrate werden in die Fette umgeformt;
• 9 – das Regime einer Ernährung Zu beachten. Es ist wichtig nicht nur regelmäßig und rechtzeitig, die Nahrung zu übernehmen, sondern auch, ihre Aufnahme mit den Trainings anzuordnen;
• 10 – der Zusatzstoff der Vitamine und der Mikroelemente. Bei den floriden körperlichen Belastungen der Mikroelemente und der Vitamine, die mit der Nahrung handeln, ist es für das vollwertige Funktionieren ungenügend.

Eine Ernährung spielt die Leben der Sportler die sehr wichtige Rolle. Deshalb wird das Wissen dieser einfachen Geheimnisse einer sportlichen Ernährung richtig helfen, die Ration zu bilden und, die Effektivität beliebiger Trainings zu erhöhen.