Die Panikattacke: 6 Wege zur Kontrolle

Das Phänomen der Panikattacke ist seit langem bekannt, doch die genauen Ursachen ihres Entstehens sind bis heute nicht vollständig aufgeklärt. Es ist belegt, dass mehr als 30 % der Menschen wenigstens einmal im Leben Opfer dieser sehr unangenehmen Erscheinung werden: Ohne erkennbaren Auslöser treten bei ihnen plötzliche Angstgefühle auf, begleitet von Herzrasen (Palpitationen), Zittern und Schüttelfrost sowie einem Gefühl von plötzlichem Hitzeanfall, das durch vermehrte Schwweißbildung verstärkt wird. Hinzu kommen Atemnot, Schwindel und Übelkeit. Charakteristisch für die Attacke ist der vorübergehende Verlust des Kontakts zur Realität: Der Betroffene entwickelt eine Todesangst (Thanatophobie), obwohl keine tatsächliche Lebensgefahr besteht. Die Symptome brechen plötzlich aus und halten in der Regel 15 bis 20 Minuten an. Bei Patientinnen werden solche Attacken häufig wiederholt, was das allgemeine Befinden verschlechtert, den Verlauf langjähriger Erkrankungen erschwert und die Lebensqualität erheblich mindert. Für diese Betroffenen haben Experten bewährte Verfahren entwickelt, um den Zustand der Panikattacke zu kontrollieren und ihre unangenehmen Symptome zu minimisieren.

Die ruhige Atmung ist eine effektive Methode zur Bewältigung von Panikattacken. Durch langsames und regelmäßiges Ein- und Ausatmen kann der Körper entspannt werden, was zu einer Verringerung der Symptome führt. Es wird empfohlen, tief durch die Nase einzuatmen und langsam durch den Mund auszuatmen, um eine beruhigende Wirkung zu erzielen.

Eine beschleunigte Atmung tritt während einer Panikattacke instinktiv als Reaktion auf Angstgefühle auf und geht oft mit dem Gefühl von Erstickung einher. Dies führt zur Hyperventilation der Lungen. In Kombination mit einem erhöhten Kohlendioxidpartialdruck im Blut verschlimmern sich die unangenehmen Empfindungen, was die krankhaften Symptome verstärkt. Um Stabilität herzustellen, ist konsequentes Handeln erforderlich.

1. Die Luft wird über die Nase in fünf Sekunden angesaugt.
2. Der Atem wird für 1 bis 2 Sekunden angehalten.
3. Atmen Sie innerhalb von vier Sekunden durch einen halboffenen Mund aus.
4. Bevor der nächste Atemzug erfolgt, sollten Sie zwei Sekunden innehalten und bewusst wahrnehmen, dass die Panikattacke nur von kurzer Dauer ist. Nutzen Sie diese Pause, um Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und sich bewusst zu machen, dass die Kontrolle über Ihre Gedanken und Emotionen in Ihrer Hand liegt.
5. Atmen Sie langsam ein, bis diese Technik zur Gewohnheit und zum automatischen Prozess geworden ist.

2. Muskelentspannung

Bei einer Panikattacke ist es von großer Bedeutung, eine Entspannung der Muskulatur anzustreben. Empfohlen wird das Wechseln zwischen Anstrengung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen. Die Übungen beginnen gewöhnlich mit den unteren Gliedmaßen und gehen allmählich nach oben über. Die Muskelanspannung erfolgt beim Einatmen, während die Entspannung bei der Ausatmung stattfindet.

Die Kontrolle der Gedanken ist ein weiteres Mittel zur Unterdrückung von Panikattacken. Durch gezielte Techniken wie Meditation, Atemübungen und kognitive Umstrukturierung kann die Gedankenkontrolle dazu beitragen, negative Denkmuster zu reduzieren und eine ruhigere Gemütsverfassung herzustellen.

Bei Patienten mit regelmäßigen panischen Attacken ist oft der Gedanke an deren Möglichkeit sowie die Angst vor ihrem Eintreten bereits auslösend. Daher ist für Betroffene eine kontrollierte Gedankenstimmung entscheidend, um eine Eskalation des Prozesses zu vermeiden. Die bewusste Ordnung der Gedanken durch eine realistische Einschätzung der Gefahr wird als Aufmerksamkeitssteuerung oder kognitive Verhaltenstherapie bezeichnet. Nicht alle Patienten können ihre Gedanken eigenständig regulieren und benötigen daher eine individuelle Beratung durch Psychotherapeuten oder Gruppenunterricht. Besonders bei Menschen mit katastrophalem Denkstil ist eine fachliche Unterstützung essenziell, da sie häufig nicht in der Lage sind, die Situation ohne Hilfe objektiv einzuschätzen.

Körperliche Aktivität stellt einen wichtigen Faktor zur Bekämpfung von Panikattacken dar. Regelmäßige Bewegung fördert die Ausschüttung von Endorphinen und reduziert Stresshormone wie Cortisol. Es wird empfohlen, täglich mindestens 30 Minuten moderate bis intensive körperliche Betätigung durchzuführen, beispielsweise Laufbandtraining, Schwimmen oder Yoga. Auch Krafttraining kann das Selbstbewusstsein stärken und die körperliche Fitness verbessern.

Menschen mit einer Neigung zu panischen Attacken neigen oft dazu, überflüssige Bewegungen zu vermeiden und das Haus selten zu verlassen. Diese Haltung ist jedoch schädlich. Patientinnen sollten nicht auf physische Aktivität verzichten: Spaziergänge an der frischen Luft, leichte sportliche Betätigung oder sogar Seefahrten lösen nicht nur keine krankhaften Symptome aus, sondern aktivieren zudem die Ausschüttung von Endorphinen, was hilft, Stress zu bewältigen und Stimmung sowie das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

5. Die Planung

Zu den Auslösern von Panikattacken gehören häufig Standard-Stresssituationen, etwa Prüfungsangst bei Schülern oder Flugangst. Diese Patienten sind zwar oft darüber informiert, doch ohne fundiertes Vorgehen verschärft dieses Wissen das Problem lediglich. Es ist ratsam, sich auf ein unangenehmes Ereignis vorzubereiten (sofern es nicht vermieden werden kann). Die Vorbeugung gegen Panikattacken gelingt durch eine vernünftige Einschätzung der Situation und die adäquate Bewertung bestehender Risiken. Zudem ist es hilfreich, Freunde oder nahestehende Personen frühzeitig über mögliche Symptome sowie Methoden zur Minimierung ihrer Auswirkungen zu informieren.

Die ausgeglichene Ernährung

Personen, die unter Panikattacken leiden, sollten besonderen Wert auf einen optimalen Blutzuckerhaushalt legen. Daher ist eine regelmäßige Ernährung mit gleichmäßigen Mahlzeiten alle vier Stunden empfehlenswert. Die Zusammensetzung der Nahrung sollte ausgewogen sein und reich an Vitaminen. Alkohol sowie schwarzer Kaffee und starker Tee sollten vermieden werden, da das enthaltene Koffein den Organismus überreizen und somit die Entstehung von Attacken begünstigen kann.

Die Panikattacke an sich ist für das Leben nicht gefährlich; doch bei regelmäßiger Wiederholung kann sie zur Entwicklung von Pathologien des kardiovaskulären Systems oder schweren neurologischen Verletzungen führen. Bei häufigem Auftreten sollte die Patientin unverzüglich einen Experten aufsuchen, um frühzeitig mit der Behandlung zu beginnen und das Leiden zu vermeiden.