Fünf Übungen zur Stabilisierung des oberen Sprunggelenks

Schwäche des oberen Sprunggelenks – ein weit verbreitetes Problem. Die Neigung zu einem Schankschritt beim Gehen auf Absätzen, häufige krankhafte Dehnungen der Bänder und durchschnittlich namenloser Schmerz in den Fingern des Beins selbst nach geringen Belastungen sind charakteristische Symptome. Menschen mit dieser Pathologie versuchen oft, die unangenehmen Empfindungen durch schmerzstillende Mittel oder Salben zu lindern, doch dies führt nicht zur radikalen Beseitigung des Problems. Stattdessen kann das obere Sprunggelenk in häuslichen Bedingungen gezielt gestärkt werden. Hierzu bieten wir einen speziell entwickelten Komplex von Übungen an, der die Aufmerksamkeit der Leserinnen und Leser verdient.

Das Gehen auf verschiedenen Bereichen der Füße

**5 Übungen zur Stabilisierung des oberen Sprunggelenks**

Kreisbewegungen mit den Füßen

**5 Übungen zur Stabilisierung des oberen Sprunggelenks**

Setzen Sie sich auf das Sofa oder einen Stuhl und heben die Beine leicht an. Kreisen Sie mit den Füßen: Halten Sie sie zunächst schwebend zur Seite, dann nach hinten festhaltend. Um die Muskeln und Bänder zu entlasten, sollten Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite durchführen. Beachten Sie jedoch, dass diese Richtwerte individuell variieren. Erfahrene Trainer empfehlen, die Übung fortzusetzen, bis ein leichtes Brennen in den Gelenken spürbar wird.

Barfußgehen stärkt nicht nur die Muskulatur und Bänder des oberen Sprunggelenks. Zudem befinden sich am Fuß zahlreiche Akupunkturpunkte, die Einfluss auf die körpereigenen Abwehrkräfte haben und den Zustand der inneren Organe verbessern. Diese Maßnahme reduziert Ödeme sowie Krampfneigungen und Ermüdungserscheinungen. Ferner fördert sie den Blutkreislauf in den unteren Extremitäten und senkt das Risiko für Varikose.

Um den vollen Nutzen dieser Aktivität zu erzielen, ist die Wahl der Untergrundoberfläche entscheidend. Die Oberfläche sollte rutschfest sein; Linoleum oder Fliesen sind aufgrund ihrer synthetischen Harzbeschichtung oft nicht ideal geeignet.

• Gras- oder Strohmatte
• Bambusmatte
• Holzplatten
• Bretter aus dem Holz verschiedener Baumarten
• Sand
• kleine Kies
• Dichtes, kurzes Gras

Es kann vorkommen, dass Eigentümer von Wochenendhäusern mehrere Möglichkeiten haben, um Oberflächen richtig zu massieren; jedoch nutzen sie dies nicht immer. In städtischen Wohnungen können Trainingswinkel mit einer Bastmatte oder einem niedrigen Verkaufsstand ausfüllen, der mit glattem Kiesstein ausgestattet ist. Fertige, gemassagierte kleine Teppiche sind ebenfalls sehr bequem und bieten verschiedene Oberflächenbereiche. Beim Kauf solcher Produkte sollte man einen kleinen Teppich bevorzugen, der aus natürlichen, ökologisch reinen Materialien hergestellt ist.

Die Aufwärtsbewegung von Gegenständen durch die Finger der Beine

Noch eine Übung, die bereits aus Kindheitstagen bekannt ist und das obere Sprunggelenk stärkt. Für ihre Durchführung werden kleine feste Gegenstände wie Kieselsteine, Glaskugeln oder Knöpfe benötigt – kein hoher Schwierigkeitsgrad erforderlich. Sitzend auf einem Stuhl müssen die Gegenstände vom Boden eingesammelt werden. Anschließend greift man sie mit den Zehen der Beine und legt sie in eine Tasche oder Schachtel ab.

Diese Übung wird durchgeführt, indem man auf einem Bein steht (das Bein wird dabei abwechselnd gewechselt). In diesem Fall dient sie nicht nur zur Verbesserung des Zustands des oberen Sprunggelenks, sondern auch zum Training des Gleichgewichtsorgans und der Bewegungskoordination.

Übungen mit der Gummibinde

Die Apothekergummi-Binde zählt zu den effektivsten Hilfsmitteln für stabilisierende Übungen. Unter ihrer Unterstützung lassen sich gezielt Trainingsformen durchführen, welche die Muskulatur und die Bandstabilität im oberen Sprunggelenk stärken.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und positionieren Sie Ihre Füße eng nebeneinander. Wickeln Sie eine Bandage um beide Knöchel und fixieren Sie den Knoten oben. Anschließend stellen Sie die Fersen auf einen Widerstand (z. B. ein Gewicht oder eine Wand) und heben die Zehen an. In dieser Position versuchen Sie mehrfach, die Zehen seitlich zu spreizen, wobei Sie dabei Spannung in der Bandage erzeugen.
• Festigen Sie die Binde ebenso wie in der vorherigen Übung. Kreuzen Sie die Füße, stellen Sie die Fersen auf den Boden und dehnen Sie die Binde mehrmals aus, indem Sie versuchen, die Socken voneinander zu lösen.
• Festigen Sie den Knoten einer Binde an einem Stützpunkt (beispielsweise am Stiel eines Schrankes). Bilden Sie eine Schlinge und ziehen Sie Ihren Fuß hindurch (mit der Ferse auf dem Boden), wiederholen Sie dies mehrmals, indem Sie gegen den Widerstand der Binde arbeiten. Diese Übung kann von jedem Bein separat oder gemeinsam ausgeführt werden.

Seilhüpfen ist eine hervorragende Übung zur Stärkung des oberen Sprunggelenks. Experten empfehlen, die Knie dabei nicht zu beugen, damit dem Knöchelgelenk die notwendige Belastung zuteilwird.

Eine Schwächung der Muskulatur und Bänder des oberen Sprunggelenks infolge häufiger Traumata im unteren Beinbereich erfordert eine sorgfältige Schuhwahl für den Ausgang. Für gewöhnliche Spaziergänge oder Arbeit sind feste Schuhe geeignet, die die Fußform stützen. Orthopädische Einlagen können hierbei sehr hilfreich sein. Bei erhöhter Belastung sollten hingegen stabile Turnschuhe getragen werden, um das Gelenk zu sichern. Im Falle eines oberen Sprunggelenktraumas ist ein Arztbesuch ratsam, um nicht nur Behandlungsoptionen zu besprechen, sondern auch geeignete Kräftigungsübungen abzustimmen.