Ausgewogene Ernährung

Unter einer ausgeglichenen Diät versteht man eine Ernährungsration, bei der die Anteile der Hauptnahrungsmittel den Bedürfnissen des Körpers vollständig entsprechen.

Der Unterschied zwischen ausgewogener Ernährung und anderen Diäten

Eine richtige, ausgewogene Ernährung ermöglicht es, überschüssiges Gewicht ohne spezielle Diätmaßnahmen abzunehmen. Die Grundlage jeder Ernährungsform bilden Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Diese spezifische Diät basiert auf der Begrenzung kalorienreicher Komponenten – vor allem von Fetten und Kohlenhydraten. Da diese Nährstoffe jedoch auch für die Gesundheit des Körpers essenziell sind, werden sie in einer ausgewogenen Ernährung im angemessenen Umfang aufgenommen.

Im Gegensatz zur Mehrheit der Diäten ermöglicht eine ausgewogene, rationelle Ernährung, ohne Ausnahme jeden Bestandteil einer Ernährungsration wegzunehmen.

Ein ausgewogenes Menü zur Gewichtsabnahme ist im Vergleich zu verschiedenen einschränkenden Diäten für unseren Organismus deutlich physiologischer und sicherer.

Bei der Wahl einer speziellen Entfettungsdiät ist es Menschen mit gesundheitlichen Problemen vorerst ratsamer, sich mit dem Arzt über die Sicherheit des Verfahrens zu beraten. Das Menü einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsabnahme enthält ausschließlich für alle Menschen geeignete Lebensmittel; bereits eine gesunde Ernährung führt zu einer physischen Gewichtsreduktion.

Auf der ausgewogenen Diät sinkt das Gewicht durchschnittlich um 1 bis 2 kg pro Woche. Natürlich ist die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme im Vergleich zu den restriktiven Diäten deutlich geringer; dafür gehen die überschüssigen Kilogramme nachhaltig verloren, und es treten keine kosmetischen Folgen wie Hautlaxität oder Muskelschwund auf.

Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung

In einer ausgewogenen Ernährung sollten Kohlenhydrate für 40 % und Proteine sowie Fette jeweils für 30 % des Gesamtvolumens vorgesehen sein. Diese Verteilung der Hauptnährstoffe ermöglicht es, den Organismus mit hochwertigen Baustoffen und Energie zu versorgen, ohne den Stoffwechsel zu belasten.

Ein entscheidender Faktor ist die Flüssigkeitszufuhr: Experten empfehlen eine tägliche Menge von 1,5 Litern. Davon sollten etwa die Hälfte Mineralwasser (bei Gewichtsverlust), Tee, Kaffee, Kompott oder Saft sowie Brühen und Suppen einnehmen. Es ist ratsam, nach dem Aufwachen ein Glas kühles Mineralwasser – gegebenenfalls angereichert mit etwas Zitronensaft – zu trinken.

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte die Nahrungsaufnahme etwa zur gleichen Zeit erfolgen, da dies die Verdauung und Nährstoffaufnahme optimiert. Die Portionen sollten klein sein, aber häufiger verzehrt werden. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen ist es empfehlenswert, ein Glas Kefir zu trinken und danach nichts mehr zu essen. Zwischen den Mahlzeiten können ungesüßtes Mineralwasser, Tee oder Kaffee getrunken werden.

Brot sollte in einer ausgewogenen Ernährung durch Diätbrot ersetzt werden; alternativ sind Toasts aus grob gemahlenem Mehl bevorzugt. Tierische Fette sollten durch pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl oder Sonnenblumenöl) sowie Nüsse ersetzt werden.

Ein ungefähres Menü für eine ausgewogene Ernährung bei Gewichtsverlust:

Die vorliegende Methodik einer ausgewogenen Diät besagt, dass sich die Ernährungspläne nicht ändern müssen. Solche Strukturen ermöglichen es effektiver, mit Übergewicht zu kämpfen. Eine hervorragende Ergänzung zur rationellen Ernährung sind tägliche Sportaktivitäten von durchschnittlich 30 Minuten.

1. Tag:

• Frühstück: Salat aus frischen Früchten.
• Mittagessen: Salat aus frischem Gemüse mit Öl, Toast, Quark und Gemüsesuppe.
• Nachmittagsmahlzeit: Kefir, Apfel und Quark.
• Abendessen: Pfannkuchen mit Äpfeln.

Tag 2

• Frühstück: Starken Tee mit Diätbrot.
• Mittagessen: Salzkartoffeln und Gemüsesalat (mit Olivenöl zubereitet).
• Nachmittagsmahlzeit: Zuckerloser Tee mit Milch und zwei Kaffeelöffeln Konfitüre.
• Abendessen: Gedünstetes oder geschmortes Gemüse (ohne Kartoffeln), Fleischfrikadellen, Kompott aus getrockneten Früchten.

Dritter Tag der ausgewogenen Ernährung:

• Frühstück: Starker Kaffee, Brot mit einer dünnen Ölschicht.
• Das Mittagessen: Suppe, zuckerloser Tee mit Sorbit.
• Die Nachmittagsmahlzeit: Frisches Obst oder Gemüse (bis zu 300–350 g), Mineralwasser ohne Kohlensäure.
• Das Abendessen: 200 g Kohle (nach Auswahl: Brokkoli, farbig, Brüssel-Salat), Tomaten- oder Granatapfelsaft.

Tag:

• Das Frühstück: Gemüsesalat mit Olivenöl, Brot mit einer dünnen Butterlage.
• Das Mittagessen: 2 hartgekochte Eier, Gemüsesalat, Tomatensaft.
• Die Nachmittagsmahlzeit: Tee mit Milch ohne Zucker, 20–30 g Bitterschokolade.
• Abendessen: Krautsalat, Käse aus festen Sorten, Brot.

Tag 5:

• Frühstück: Tee ohne Zucker, Brot mit einer dünnen Ölschicht.
• Mittagessen: Salzkartoffeln (im Olivenöl zubereitet), Salat aus frischem Gemüse.
• Nachmittagsmahlzeit: 150 g Nussmischung (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse), getrocknete Aprikosen und Rosinen.
• Abendessen: Buchweizenbrei oder Graubraunreis, zubereitet mit gebratener Zwiebel.

Tag einer ausgewogenen Ernährung:

• Frühstück: Salat aus frischen Möhren mit Olivenöl und 50 g Schafskäse.
• Mittagessen: Fleisch (wahlweise mageres Rindfleisch in der Menge von 300 g oder Hühnerbrust mit 500 g), Gemüsesalat und geschmorter Kohl;
• Nachmittagsmahlzeit: Äpfel, Bananen und Orangen.
• Abendessen: Geschmorter Melonenkürbis und Tomaten (ggf. durch Auberginen ersetzt) sowie Brot.

7. Tag:

• Frühstück: Kaffee ohne Zucker, Brot mit Öl.
• Mittagessen: Salzkartoffeln mit Olivenöl und Gemüsesalat.
• Nachmittagsmahlzeit: Getrocknete Aprikosen, getrocknete Pflaumen, getrocknete Papaya und Bananen sowie Mineralwasser.
• Abendessen: Magerer oder überbackener Fisch sowie grüne Erbsen mit Knoblauch.

Ausgewogene Ernährung nach dem Prinzip von Frikera

Das Rezept dieser Diät stammt ursprünglich aus Europa; ihre Besonderheit liegt darin, dass kein festes Menü vorgeschrieben ist. Ein Monat der Ernährung nach der Diät Frikera ermöglicht es, 5 bis 7 kg Übergewicht zu verlieren.

Die vorliegende ausgewogene Ernährung basiert auf vier Ernährungsregeln.

Proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, kalte Imbisse und Eier sollten zum Mittagessen konsumiert werden; sie müssen unbedingt mit Gemüse kombiniert werden. Jede Mahlzeit sollte mit einer Portion von 200 g frischem Gemüse oder Obst abgeschlossen werden. Aus der Ration der ausgewogenen Ernährung muss jegliches Backwerk sowie Süßigkeiten entfernt werden; stattdessen ist die Aufnahme nach einem Löffel Olivenöl zu beenden.