Zehn wohltuende Tipps für diejenigen, die mit dem Laufen beginnen

Laufen – eine der effektivsten und zugänglichsten Methoden zur Stärkung des Organismus. Jeder von uns hat zumindest einmal versucht, den Nutzen dieser Aktivität zu erkennen, auch wenn das Laufen zunächst als mühsam erscheinen mag; doch nur wenige üben diese Tätigkeit regelmäßig aus. Obwohl es im ersten Anschein wie Jogging wirken mag (ein leichter Gesundheitslauf), ist die Methode keineswegs kompliziert: Anfänger machen häufig Fehler, die zum vollständigen Abbruch des Trainings führen. Wir stellen zehn wertvolle Tipps für Neulinge vor, die ihnen ermöglichen werden, das regelmäßige Laufen zu einem angenehmen Bestandteil des Lebens zu machen.

Konsultieren Sie einen Arzt.

Um zu vermeiden, dass der erste Versuch im Jogging bestehende langdauernde Krankheiten verschlimmert, ist es bei Vorliegen von Gesundheitsproblemen ratsam, vor Beginn der Laufaktivitäten ärztlichen Rat einzuholen. Das Jogging wird bei Erkrankungen des kardiovaskulären und respiratorischen Systems sowie bei Problemen mit der Wirbelsäule und den Gelenken kontraindiziert. Zudem gilt es als unempfohlen für Patienten mit Sehorganerkrankungen wie Glaukom oder fortschreitender Kurzsichtigkeit. Der Facharzt, der die spezifischen Abläufe der Erkrankungen des Läufers kennt, wird entweder das Laufen vollständig untersagen oder ein schonendes Trainingsprogramm empfehlen – beispielsweise durch das schnelle Gehen ersetzt.

Wählen Sie die Laufschuhe sorgfältig aus.

Schmerzen in den Muskeln, Verletzungen sowie Bänderschäden können den Eifer des beginnenden Sportlers ernsthaft beeinträchtigen; häufig ist die falsche Schuhwahl der Auslöser. Für einen gesunden Lauf sind spezielle Turnschuhe mit stoßdämpfender Sohle vorzuziehen, da sie die Belastung auf die Gelenke mildern. Zweckmäßig ist zudem die Wahl von Schuhen aus atmungsaktiven Materialien, welche der Haut bei längeren Distanzen Atmen ermöglichen. Um das Risiko für Traumata zu senken, sollten professionelle Läufer die richtige Lauftechnik beachten: Nicht auf die Ferse landen, sondern das Bein so schnell wie möglich vom Boden abstoßen.

Vergessen Sie nicht die Aufwärmübungen.

Das Training ohne Aufwärmübungen stellt eine erhebliche Belastung für den Organismus dar, insbesondere für das kardiovaskuläre System. Die plötzliche Steigerung der Beanspruchung eines nicht vorbereiteten Herzmuskels birgt die Gefahr von Abnutzung des Organs; gleichzeitig steigt der Puls allmählich an, wodurch sich der Körper besser auf den anschließenden Marathon einstellen kann.

Neben den inneren Organen belastet das Laufen ohne Vorwärmphase auch das Nervensystem: Im Zustand der Unterbewusstseinsaktivität (Halbschlaf) erfährt der Mensch eine starke Stressreaktion, was sich negativ auf sein Befinden und die Stimmung auswirkt. Wird ein Läufer abrupt in Bewegung gesetzt, verliert er bis zum vollständigen Verlust seiner Trainingsmotivation.

Für die Vorwärmung genügt es, einige Gliedmaßenbewegungen, eine Drehung von Kopf und Rumpf sowie ein Gehen im schnellen Tempo mit tieferem Atemzug durchzuführen. Dieser Übungskomplex befreit den Sportler von Rückenschmerzen, stärkt die Muskeln und Gelenke und weckt das Interesse an der Beschäftigung.

Versuchen Sie nicht, jeden Tag zu laufen.

Übermäßige Eifer bei den Übungen ist ein verbreiteter Fehler des beginnenden Läufers, der die Gefahr einer vorzeitigen Erschöpfung und eines "Durchbrennens" sowie eine Aufbrauchung sowohl der physischen als auch der moralischen Kräfte birgt. Für den nicht vorbereiteten Organismus stellen tägliche Beschäftigungen einen starken Stress dar: auf Abnutzung arbeiten sowohl sein System als auch die von der Willenskraft angetriebene Psyche. Dem Neuling im Lauf muss man sich daran erinnern, dass die Erholung nicht weniger wichtig ist als das Training. Drei bis vier Läufe pro Woche gewähren dem Organismus Zeit zur Wiederherstellung und ermöglichen es, nach Ergebnissen zu streben, die den Effekt der Beschäftigungen durch Kraft übertrifft.

Beginnen Sie mit dem langsamen Lauf.

Das schrittweise Vorgehen ist das wichtigste Prinzip beim Erlernen des Joggens; dabei sind weder Geschwindigkeit noch Streckenlänge entscheidend. Wird eine hohe Geschwindigkeit sofort angenommen, versiegen die Kräfte zusammen mit dem Wunsch zur Beschäftigung schnell. Der Nutzen des langsamen Laufs ist deutlicher: Während des leichten Marathons wird die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems erhöht, die Lungenfunktion verbessert und der Stoffwechsel beschleunigt. Wichtig ist es, für sich eine komfortable Laufgeschwindigkeit zu wählen; für Neulinge sollte diese 6 bis 8 Kilometer pro Stunde nicht überschreiten.

Übergang Sie sofort zum Gehen, sobald Sie einen erhöhten Sauerstoffbedarf spüren, Schwindel oder Herzschmerzen auftreten, ohne dass die Pulsfrequenz 110 bis 130 Schläge pro Minute überschreitet. Ist der Körper entspannt und die Atmung frei, ist Ihr Tempo optimal.

Tauschen Sie das Tempo.

Der Organismus passt sich dem gleichmäßigen Lauf leicht an; unter den gewohnheitsmäßigen Bewegungsrhythmus stellen sich Anpassungsprozesse ein und Energieverluste werden minimiert. Bewegen Sie sich über große Strecken mit komfortabler Geschwindigkeit, veranstalten Sie zur Stoffwechsel-Anregung einen kurzen Sprint. Diese Methodik hat sich gut bewährt: 1 bis 2 Minuten langsames Tempo, gefolgt von 2 Minuten moderatem Tempo und 1 Minute schnellem Tempo. Wiederholen Sie diesen Wechsel mindestens zweimal oder dreimal während des Laufs. Der periodische Wechsel der Geschwindigkeit ist am meisten nützlich für die Gewichtsreduktion: Er hilft, die Muskeln in den Tonus zu bringen und ermöglicht eine schnelle Verbrennung von überschüssigem Fett.

Erhöhen Sie die Strecke schrittweise.

Je häufiger ein Läufer während des Laufs Unbehagen (starke Atemnot, Sodbrennen, Herzschmerzen) verspürt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass er das Training aufgibt und zu Hause bleibt. Die Distanz sollte nicht unter dem Leistungsvermögen liegen – dies wäre eine unnötige Belastung, die durch vermehrte Ermüdung, Schmerzen in den Beinen sowie Verschleißerscheinungen des Organismus statt der Regeneration droht. Beginnen Sie mit kurzen Strecken (weniger Kilometer) und verlängern Sie das Training täglich um 3 bis 5 Minuten; dadurch wird das Tempo verzögert, sodass sich die Geschwindigkeit schrittweise steigert.

Laufen Sie nicht auf einen vollen Magen.

Ein dichtes Frühstück vor dem Training führt durch das Sättigungsgefühl und das Bauchunbehagen zu einer Verlangsamung der Laufgeschwindigkeit sowie einer Verringerung der Bewegungseffektivität. Dennoch ist eine Ernährung vor dem Lauf notwendig: Experten empfehlen eine vollständige Nahrungsaufnahme 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training oder einen leichten Snack in Form von Tee mit einem Stück Brot, einer Handvoll Datteln oder frischen Früchten unmittelbar vor der Aktivität. Eine geringe Menge an Kohlenhydraten stört die Gewichtsabnahme nicht, ermöglicht aber die Kräfte, um die Strecke erfolgreich zu beenden.

Trainieren Sie nicht in der Hitze.

Die Aufgabe des Kreislaufsystems bei hoher Lufttemperatur besteht darin, den Blutfluss zur Haut für die Kühlung des Körpers sicherzustellen. Während des Laufs wird das Blut, das für Stoffwechselprozesse notwendig ist, auf die arbeitenden Muskeln umverteilt. Zudem erhöht der Lauf bereits an sich die Körpertemperatur. Trainings in der Hitze sind oft eine Ursache für Hitzschlag, woraufhin der Läufer ohnmächtig werden kann. Es ist empfehlenswert, Aktivitäten im späten Frühling oder am Anfang des Sommers zu beginnen, wenn die Lufttemperatur komfortabel ist.

Beschäftigen Sie sich nicht mit dem Laufen, wenn dies unerwünscht ist oder wenn Sie krank sind.

Aus der angenehmen und gesundheitsfördernden Aktivität des Laufens sollte keine Belastung für den Organismus entstehen. Wenn beim ersten Training ein geringes körperliches und psychisches Unbehagen normal ist, müssen Sie nach einer Woche das Laufen lernen, indem Sie Ihrem Körper lauschen. Gehen Sie nicht zum Laufen aus, wenn Sie krank oder kraftlos sind; erholen Sie sich stattdessen früher oder passen Sie Ihren Tagesplan für Aktivitäten optimal an Ihre Bedürfnisse an.