Die Muskeldiät

Die Muskeldiät – eine spezielle ausgewogene Ernährungsration, die zum Aufbau von Muskelmasse und zur Verringerung von Fettdepots beiträgt. Der schöne gesunde Körper mit reljefnymi von den Muskeln – das Ergebnis nicht nur der regelmäßigen körperlichen Belastungen, sondern auch einer gesunden, vollwertigen Ernährung. Welche Lebensmittel für die Größe der Muskeln notwendig sind? Warum arbeiten viele Diäten für die Muskelmasse nicht? Welche Prinzipien des richtigen Satzes des Gewichts und die Muskelmasse?

Die Muskeldiät: die Hauptprinzipien einer Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse

Die moderne Industrie der sportlichen Ernährung bietet eine breite Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln und Präparaten, die zur Vergrößerung des Muskelvolumens beitragen. Das Hauptziel eines beliebigen Produkts der sportlichen Ernährung ist die Optimierung der Prozesse im Organismus, gerichtet auf die Steigerung der Muskelmasse und das Verbrennen von Fettdepots sowie die Sicherstellung einer vollwertigen Ernährungsration und die Erhöhung der Widerstandskraft des Organismus. Jedoch kann kein Nahrungsergänzungsmittel eine richtige Ernährungsweise für den Aufbau von Muskelmasse, wie sie von der Muskeldiät angeboten wird, ersetzen. Die Beachtung der Muskeldiät schließt die Einnahme von Hilfspräparaten zur Beschleunigung des Aufbaus von Muskelmasse nicht aus. Eine sportliche Ernährung stellt sicher, dass der Organismus ausreichend Makro- und Mikroelemente für das normale Funktionieren und die Entwicklung erhält.

Die Muskeldiät stellt eine ausgewogene Ernährungsration dar, deren Hauptziel darin besteht, solche Bedingungen im Organismus zu schaffen, bei denen die Muskelmasse zunimmt und sich Fettdepots wesentlich verringern.

Die Hauptprinzipien der Muskeldiät sind:

• Das Intervallfasten – das optimale Regime einer Ernährung wird bei Beachtung der Diät durch die Aufnahme von Nahrung bis zu 6-mal pro Tag angewendet, wobei bis zu 70 % der Gesamtmenge der Nahrung bis 16:00 Uhr verzehrt werden. Eine Intervallernährung ermöglicht es, eine übermäßige Belastung des Verdauungssystems zu vermeiden. Der gesteuerte Eintrag von Nährstoffen ins Blut trägt zur Aufrechterhaltung einer optimalen Ernährung der Muskeln bei. Die Verabreichung derselben Nahrungsmenge mit gleichem Kaloriengehalt in 3 Aufnahmen führt zur Bildung von Fettdepots, die bei solch hochkalorischer Ration äußerst schwer vermeidbar sind;
• Das Verhältnis von verbrannten und aufgenommenen Kalorien – für den Aufbau von Muskelmasse soll der Organismus mehr Kalorien aufnehmen als er täglich verbraucht;
• Hochkalorische Lebensmittel – bis zu 70 % der Ration sollten aus den maximal kalorienreichen Lebensmitteln bestehen, die die Muskeldiät zulässt; dies vermeidet zusätzliche Belastungen für das Verdauungssystem. Die Diät zur Steigerung der Muskelmasse empfiehlt, den Anteil von Obst und Gemüse in der Ration auf bis zu 30 % zu reduzieren, da der darin enthaltene Ballaststoff die Verkleinerung des Darmkanals fördert und die Verdauung sowie die Aufnahme hochkalorischer Nahrung behindert.
• Der geringe Gehalt an schnellen Kohlenhydraten und Fetten – schnelle Kohlenhydrate (Monosaccharide) weisen einen hohen glykämischen Index auf und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Während der Muskeldiät ist es entscheidend, den Anteil an Fetten zu verringern (fettreiche Fleischsorten, Wurst, Öle und Margarine), da diese bei ausreichender Nährstoffzufuhr im Körper gespeichert werden und zur Fettansammlung beitragen. Zu den schnellen Kohlenhydraten zählen Konditoreien sowie Backwaren und süßes Obst; ein übermäßiger Konsum löst eine Abwehrreaktion aus, die Glukose in Fett umwandelt.
• Die Aufrechterhaltung der richtigen Wasserbilanz – bei der Muskeldiät benötigt der Organismus einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf zur Versorgung aller metabolischen Prozesse. Die gesamte tägliche Wassermenge unter Berücksichtigung des Inhalts in allen konsumierten Lebensmitteln sollte 3 Liter erreichen.
• Das richtige Ernährungsregime, das den Organismus mit ausreichenden Nährstoffen morgens vor dem Training und abends vor dem Einschlafen versorgt – die letzte Nahrungsaufnahme sollte nicht später als drei Stunden vor dem Schlaf erfolgen. Das Abendessen sollte vorzugsweise aus Gemüse, Fisch, Eiern und fermentierten Milchprodukten bestehen; das Frühstück soll den Organismus mit ausreichenden Eiweißmengen versorgen.
• Das richtige Verhältnis der Nährstoffe nach Kaloriengehalt in der Ration bei der Muskeldiät – dies ist die Garantie für eine erfolgreiche Zunahme der Muskelmasse. Der Kohlenhydratanteil sollte bis zu 60 %, der Fettanteil bis zu 10 % und der Eiweißanteil bis zu 30 % des gesamten Kaloriengehalts ausmachen (eine Reduktion des Fettanteils führt zur Umgestaltung des Organismus und einer deutlichen Senkung der Körpermasse).

Die Diät für die Muskelmasse: Grundlage der Ernährungsration.

Die Muskeldiät bietet eine breite Auswahl an Lebensmitteln; der Schwerpunkt im Menü liegt auf hochkalorischen sowie eiweißreichen Produkten. Die Vielfalt der angebotenen Lebensmittel ermöglicht es, eine individuell angepasste Vollwertkost zu schaffen.

• Quellen für Eiweiß – Fleisch (Vogel und mageres rotes Fleisch), Fisch, Meeresfrüchte, fermentierte Milchprodukte, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte.
• Kohlenhydratquellen – Getreidebrot (zweikornig, Haferflocken, Roggen, Mais, Reisbrei) sowie Teigwaren aus harten Weizensorten. Zudem enthalten Gemüse, Pilze, Obst, Kräuter und Nüsse in großen Mengen Kohlenhydrate; die Muskeldiät empfiehlt jedoch eine begrenzte Anwendung von Obst und Kräutern zur Vermeidung der Verdauungsüberlastung. Eine Exklusion dieser Lebensmittel sollte durch einen Vitamin-Mineral-Komplex kompensiert werden.
• Fettquellen – Fischtran, Leinöl, Rapsöl (vorzugsweise mit Omega-3-Fettsäuren).

Die Hauptfehler bei der Beachtung der Muskeldiät betreffen das Verhältnis von aufgenommenen zu verbrauchten Kalorien.

• Eine übermäßige Kalorienaufnahme nach dem Prinzip der Muskeldiät führt dazu, dass viele Menschen zunehmen; dies begünstigt die Vermehrung des Körperfetts und der Adipozyten statt des Muskelwachstums.
• Ein Verstoß gegen das Ernährungsregime liegt vor, wenn ein großer Anteil der Kalorien auf die Abendmahlzeit entfällt.
• Die vollständige Ausschaltung von Fetten aus der Ernährung provoziert einen Störungszustand im Fettstoffwechsel, was die Verbrennung des subkutanen Fettschichtgewebes hemmt.

Wie lässt sich Gewicht und Muskelmasse korrekt kombinieren?

Ein ästhetisches Muskelrelief ist nicht nur das Ergebnis einer richtigen Ernährung für den Muskelaufbau, sondern auch der angemessenen körperlichen Belastung; diese stellt einen physischen Stress dar, der die Muskeln zwingt, sich an Kraftbelastungen anzupassen und entsprechend zu wachsen. Um Gewicht und Muskelmasse richtig zu kombinieren, muss man zwei Hauptprinzipien verstehen:

• Eine korrekte Beachtung der Muskeldiät sollte eine Zunahme des Körpergewichts um 600 g pro Woche bewirken; liegt dieser Wert niedriger, müssen die Fehler im Ernährungsplan gesucht und Kalorienaufnahme sowie energetische Ausgaben des Organismus genau berechnet werden.
• Sie sollten sich an einen erfahrenen Trainer wenden, um die richtige Kraftbelastung zu entwickeln.

Viele Menschen versuchen bei der Kombination von Gewicht und Muskelmasse auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen; jedoch muss man für den optimalen Effekt eine sportliche Ernährung in das Menü einplanen, wie mit dem Trainer vereinbart.