Das Training zur Gewichtsreduktion

Um dem überflüssigen Gewicht zu entgehen, ist nötig es sich nicht nur aufmerksam zur Ration einer Ernährung zu verhalten, sondern auch, die überflüssigen Kalorien zu verbrennen, ihm nicht gestattend, in Form vom Fettgewebe verschoben zu werden. Die regelmäßige körperliche Belastung verringert das Gewicht, festigt die Muskeln und macht die Konturen des Körpers mehr schlank.

Die Hauptregeln des Trainings zur Gewichtsreduktion

Die körperlichen Belastungen, denen sich die Muskeln bei der Ausführung des Trainings zur Gewichtsreduktion – gewöhnlich die Kleinen – unterziehen. Ihre Intensität kann mit den sportlichen Belastungen oder den Errungenschaften nicht verglichen werden, da das Ziel des Trainings zur Gewichtsreduktion darin besteht, einen Energieüberschuss auszugeben und die energetischen Aufwände des Organismus durch Bewegung zu erhöhen.

Für eine erfolgreiche Reduktion des Übergewichts ist es wichtig, eine Belastung für den Organismus ständig bereitzustellen; zum Beispiel kann das morgendliche Training zur Gewichtsreduktion in das Tagesregime integriert werden. Obwohl es nicht zwingend erforderlich ist, die Leibesübungen zu einer bestimmten Tageszeit durchzuführen, wird das Training zur Gewichtsreduktion unabhängig davon – ob morgens oder abends – gleichermaßen effektiv sein. Allerdings sollte die Nahrungsaufnahme mindestens 1,5 Stunden nach dem Training verzögert werden.

Um bemerkenswerte Erfolge zu erzielen und das Übergewicht zu reduzieren, ist es unabdingbar, täglich das Training zur Gewichtsreduktion durchzuführen.

Zum morgendlichen Training zur Gewichtsreduktion gehört der übliche Komplex von Leibesübungen; die Dauer ihrer Ausführung ist jedoch etwas kürzer, und die Pausen zwischen den Übungen entfallen. Nur ein solches intensives Tempo wird das sichtbare Ergebnis liefern. Jede Übung sollte nicht weniger als 10-mal wiederholt werden.

Für den Übungskomplex zur Gewichtsreduktion muss im Voraus ein Programm erstellt werden. Es ist nicht zwingend erforderlich, alle Übungen aus dem Programm jeden Tag durchzuführen; man kann sie beispielsweise aufteilen: das Training zur Bauchmuskulatur an einem Tag, das Training für die Rücken- und Armmuskeln am zweiten Tag sowie das Training für die Beinmuskulatur am dritten Tag usw.

Die Struktur des Trainings zur Gewichtsreduktion

Im Rahmen körperlicher Übungen zur Gewichtsreduktion lassen sich drei Phasen unterscheiden:

• Die Aufwärmphase (Erwärmung der Muskulatur);
• Der Hauptteil der Übungen;
• Die Entspannungsübungen.

Alle Übungen des Abmagerungsprogramms sollten wöchentlich, idealerweise einmal pro Woche, durchgeführt werden. Eine halbstündige Nahrungsaufnahme nach der Belastung ist ratsam, während die Hauptmahlzeit optimal um zwei Stunden nach dem Training verschoben wird.

Musterübungen zur Gewichtsreduktion

Für die Aufwärmphase eignen sich Bewegungen, die möglichst viele Muskelgruppen aktivieren: Beginn mit Schritten und Lauf an Ort und Stelle, Sprüngen, Kreisen der Arme sowie Neigungen in verschiedene Richtungen. Alle Bewegungen werden dynamisch und im Rhythmus ausgeführt.

Die Gewichtsreduktion der Beine zielt primär auf die Belastung der Beinmuskulatur ab. Dazu kommen wechselnde Ausfallschritte mit geradem Rücken, Beinkreisen sowie das Anheben des Beins zur gegenüberliegenden Seite. Es ist ebenfalls vorteilhaft, die Gesäßmuskulatur zu belasten: Liegend auf dem Rücken muss man das Becken vom Boden anheben und wieder senken, wobei die Knie gebeugt sind.

Die Stärkung des Skelettsystems der Beine macht diese schlanker und schöner. Zur Reduktion von Fettansammlungen an der inneren Oberschenkeloberfläche eignen sich Übungen unter Nutzung eines Treppenaufgangs; im häuslichen Rahmen kann hierfür ein einfacher Kasten oder eine Schachtel verwendet werden.

Die Gewichtsreduktion des Bauches umfasst Übungen zur Aktivierung der Bauchmuskulatur. Häufig wird die obere Rumpfhälfte aus der Rückenlage angehoben. Als Variante ist das Anheben gerader Beine sowie das Heben des Beckens aus der Rückenlage bis zu 45 Grad möglich.

Die Übungen zur Belastung der Bauchpresse im Laden zur Abmagerung des Bauches müssen nicht weniger als 10 Minuten wiederholt werden, um den Muskeln eine ausreichende Belastung zu geben. Es ist empfehlenswert, auch die Beschäftigungen mit dem Reifen aufzunehmen.

Gut helfen, otschimanija abzumagern. Dem Anfänger ist es leichter, otschimatsja von der Wand, und schon später zu beginnen, zu klassisch otschimaniju vom Geschlecht überzugehen. Als Kurs des Ladens für die Abmagerung kann man bodifleks empfehlen.

Es ist nützlich in den Hauptkomplex des Ladens für die Abmagerung, die folgenden Öbungen aufzunehmen:

• In der Lage auf dem Rücken, die Beine zu renken, die Socken dabei, auf sich zu ziehen, und dann solche Öbung liegend, mit den zu den Seiten auseinandergerückten Fingern der Beine zu wiederholen;
• Auf dem Rücken liegend, die gerenkten Beine an das Geschlecht zu drücken, und später, sie zu schwächen, in den Knien ein wenig gebogen;
• In der Lage auf dem Rücken liegend, die gleitenden Öbungen stupnjami zu sich und von sich zu machen sich, bemühend, von den Fingern der Beine die Unterlage zu ergreifen;
• Auf dem Geschlecht mit den aufgerichteten Beinen sitzend und die Fußsohle oder den Knöchel von der Hand ergriffen sich, zu bemühen, das Bein zu heben und, sie, selb zu senken, und für anderes Bein zu wiederholen;
• Mit den gekreuzten Beinen geradestehend, vorwärts die Hände zu renken und, den Körper vorwärts zu neigen, in der Neigung ein wenig stehenzubleiben und, in die vorige Lage langsam zurückzukehren;
• Kniend, die Hände nach oben zu heben und, sie zu kreuzen, sich jenes auf eine Hüfte abwechselnd zu setzen, so auf anderes, den Schwerpunkt aus der Seite zur Seite verlegend.