Kaloriengehalt von Erbsen

Die Erbse – wohl der populärste Vertreter der Bohnenfamilie, eine einjährige Graspflanze.

Als eine der ältesten Kulturen (nicht weniger als 3000 Jahre) ist die Erbse auf unseren Territorien seit langem bekannt und hat sich in die Folklore durch das sprichwörtliche Zitat „Es ging es beim Zaren noch die Erbse" eingebracht.

Die hohe Popularität dieser Pflanze beruht auf ihren nützlichen Eigenschaften: Sie enthält große Mengen an Vitaminen A, B und C sowie den Mineralstoffen Kalium, Phosphor, Selen und Eisen. Zudem liefert die Erbse in ausreichender Menge die für den Organismus wichtige Aminosäure Lysin; ihr hoher Eiweißgehalt ermöglicht einen adäquaten Ersatz für Fleischgerichte.

In der Erbse sind zudem Vitamin B6 (Pyridoxin) enthalten, das dem Abbau und der Synthese von Aminosäuren dient und somit eine Prophylaxe gegen Hautentzündungen sowie Krämpfe darstellt.

Man unterscheidet drei Sortengruppen der Pflanze. Der Kaloriengehalt, die nützlichen Eigenschaften und die Zubereitungsart hängen davon ab, zu welcher Gruppe sie gehört:

• Die linsenförmige Erbse mit runden Samen und harten Schalen eignet sich zum Trocknen sowie für die weitere Verwendung in der Zubereitung verschiedener Gerichte wie Suppen, Pürees oder Beilagen. Der Kaloriengehalt von getrockneter Erbse beträgt 298–311 Kilokalorien pro 100 g.
• Bei der zuckersüßen Erbse handelt es sich um Bohnensorten mit einem etwas unterentwickelten Korn, die besonders geschätzt werden. Charakteristisch für diese Sorte ist, dass die Samen beim Trocknen weich (mürbe) werden; dies ist auf den hohen Feuchtigkeitsgehalt im frischen Samen zurückzuführen.
• Frische Erbsen der Gehirnsorten besitzen zwar ebenfalls eine runde Form, verändern sich jedoch während des Reifungsprozesses allmählich in die typische Erbse-Form. Aufgrund ihres hohen Saccharosegehalts schmecken sie deutlich süß. Diese Sorten werden meist frisch verzehrt oder zur Konservierung verwendet; für das Erhitzen sind sie ungeeignet, da sie beim Kochen nicht weich werden. Der Kaloriengehalt der Gehirnerbse in frischer Form entspricht dem anderer Erbssorten.

Kaloriengehalt von frischen und konservierten Erbsen

Die Bezeichnung dieser Pflanze im Russischen als „Zar der Erbse" ist nicht zufällig, da die Erbse in der Ernährung sehr vielseitig eingesetzt wird. Sie werden sowohl frisch verzehrt als auch als Zutat für eine Vielzahl von Gerichten verwendet – von Brei und Suppe über Nudel bis hin zum Erbsenkäse.

Aufgrund ihres günstigen Energiegehalts und des moderat niedrigen Kalorienwerts nimmt die Erbse unter den meisten Gemüsesorten einen führenden Platz ein. Nach Ansicht vieler Ernährungsberater sollten jährlich mindestens 4 kg grüne Erbsen konsumiert werden.

Der Kaloriengehalt von grünen Erbsen liegt zwischen 81 und 84 Kilokalorien pro 100 Gramm. Da frische Erbsen Proteine, Vitamine sowie Antioxidantien und zahlreiche weitere nährstoffreiche Mineralstoffe enthalten, sind sie besonders empfehlenswert für die Ernährung bei:

• Hypertonie;
• Atherosklerose;
• Chronische Gastritis
• Diabetes mellitus
• Adipositas
• Ulzerose

Diese nützlichen Eigenschaften der Erbsen waren seit langem bekannt: Hippokrates empfahl sie als Hilfsmittel bei der Behandlung von Erkrankungen des kardiovaskulären Systems, Anämie und Struma.

Der geringe Kaloriengehalt grüner Erbsen sowie ihre antioxidativen Eigenschaften verringern die Wahrscheinlichkeit vieler Herzkrankheiten und verzögern Alterungsprozesse im Organismus; daher können sie in die Ernährung von Kindern ebenso wie von Erwachsenen aufgenommen werden.

Der Kaloriengehalt von konservierten Erbsen beträgt nur 55 Kilokalorien pro 100 g, wobei alle nützlichen Eigenschaften der frischen Erbsen erhalten bleiben. Ärzte und Ernährungsberater empfehlen Konserven aus Erbsen zur Aufnahme in die Ernährung von Menschen mit Diabetes sowie bei Erkrankungen des kardiovaskulären Systems.

Auch aufgrund ihres niedrigen Kaloriengehalts sind konservierte Erbsen ein wertvoller Bestandteil vieler Gemüsesalate. Traditionell werden sie zusammen mit Oliven und anderen Gemüsen verwendet, was den Vitamin- und Mineralstoffgehalt dieser Gerichte verbessert; dies ist insbesondere in der kalten Jahreszeit von großem Nutzen.

Der Kaloriengehalt von Erbsen in Suppen.

Die Erbsensuppe gehört zu jenen Gerichten, deren Hauptbestandteil getrocknete Erbsen sind. Dank ihres Nährwerts und des nicht hohen Kaloriengehalts kann man die Erbsensuppe in verschiedenen Variationen in den traditionellen Küchen vieler Völker der Welt finden. Je nach Sorte der Erbse können Farbe (von grau-gelb bis gelb) sowie Kaloriengehalt variieren; durchschnittlich beträgt der Kaloriengehalt einer Erbsensuppe (pro 100 g) 66 Kilokalorien.

Erbsenpüree zählt zu den Gerichten aus getrockneten Erbsen. Der Kaloriengehalt liegt jedoch etwas höher als bei der Suppe und beträgt 90–102 kcal pro 100 g. Wie andere Erbsengerichte ist das Püree ballaststoffreich, was seine Eignung für die Ernährung von Sportlern unterstreicht. Aufgrund des moderaten Kaloriengehalts lässt sich das Erbsenpüree zudem in verschiedene Diäten und Fastentage integrieren; bei Bedarf können damit bestimmte Fleischgerichte ersetzt werden.

Erbsendiät: Vor- und Nachteile

Es besteht die Auffassung, dass die Erbse trotz ihres nicht hohen Kaloriengehalts kein diätetisches Produkt ist, da sie unangenehme Verdauungsstörungen verursacht, insbesondere Blähungen; dennoch können nach Ansicht vieler Ernährungsberater Erbsen aufgrund ihrer nützlichen Eigenschaften in den Speiseplan aufgenommen werden.

Die Hauptvorteile der Erbsendiät sind:

• Ihre gute Verträglichkeit
• Die Erhaltung der Muskelmasse
• Die Vielfalt möglicher Zubereitungsmethoden
• Der Gehalt an Hauptnährstoffen
• Die Verfügbarkeit der Lebensmittel, die für diese Diät verwendet werden
• Die Einfachheit der Zubereitungsmethoden, wodurch selbst unerfahrene Köche diese problemlos umsetzen können
• Das Fehlen von Hungergefühlen
• Die jugendfördernde Wirkung der Erbsendiät sowie die Verbesserung der Hautbeschaffenheit

Gerichte aus Erbse, insbesondere in Form von Brei, sind nicht nur für eine Abmagerungsdiät empfehlenswert, sondern auch bei arteriellem Hochdruck, Anämie (Blutarmut) und Nierenkrankheiten.

Das Hauptproblem einer Erbsendiät ist das Risiko von Meteorismus (Blähungen), der bei deren Einhaltung auftreten kann.

Die Erbsendiät unterscheidet sich von strengen Diäten durch eine außerordentlich große Auswahl an zulässigen Lebensmitteln. Ihre Hauptregel besteht darin, Erbsen selbst in einer einzigen Portion ins Tagesmenü aufzunehmen; dabei muss diese Portion nicht hochkalorisch sein.

Dank des niedrigen Kaloriengehalts der Erbse kann man im Verlauf einer Woche (der üblichen Dauer der Diät) das Gewicht um 2–4 kg reduzieren.

Ungeachtet des niedrigen Kaloriengehalts und der nützlichen Eigenschaften der Erbse gibt es für die Einhaltung dieser Diät eine Reihe von Kontraindikationen. So sollte der Erbsenkonsum bei Gicht, Magenentzündungen sowie bei akutem Nierenversagen besser eingeschränkt werden.