Wie ist eine ausgewogene Ernährung für Frauen in den jeweiligen Lebensphasen gestaltet?

Eine ausgewogene Ernährungsweise ist das unveränderliche Prinzip von Gesundheit und Wohlbefinden über die gesamte Lebensspanne einer Frau. Dennoch weisen die Nahrungsmittel jeder Lebensphase spezifische Besonderheiten auf, die den Organismus mit genau jenen Substanzen versorgen, die in diesem Moment am dringendsten benötigt werden. Durch eine entsprechende Ernährung kann sich die Frau energiegeladen und kräftig fühlen sowie so auf die Veränderungen im Körper reagieren, dass sie ihre floride Lebensweise in jedem Alter führen kann.

Für wen gilt dies ab dem 20. Lebensjahr?

In der Verfolgung von Erfolg und Aufmerksamkeit des anderen Geschlechts sorgen sich junge Mädchen oft um ihre Ernährung – und zwar vergeblich. Gerade in diesem Alter werden die Grundlagen der Frauengesundheit gelegt, oder die Basis für ein günstiges späteres Leben, oder die Vorbedingung für zukünftige Krankheiten geschaffen.

Zwanzigjährige Mädchen beschränken sich häufig auf eine restriktive Ernährung unter Beachtung strenger Diäten. Dennoch ist es im jungen Alter nicht empfehlenswert, so zu handeln. Bei einer gemäßigten Nahrungsaufnahme wird der schnelle Stoffwechsel verhindern, dass sich überflüssiges Gewicht ansammelt, und ein Eiweißmangel des Organismus wird ihm einen schlechten Dienst erweisen: Durch die Verkleinerung der Muskelmasse kann das Mädchen nach dem 30. Lebensjahr stark zunehmen. Empfehlenswert ist es in dieser Phase, durch körperliche Aktivität oder einen Fastentag pro Woche (Apfel-, Gurken- oder Kefir-Diät) Unterstützung zu finden.

Diätassistenten empfehlen Mädchen, Nahrungsmittel mit hohem Zellstoffgehalt einzusetzen, da ein Mangel an Nahrungsfasern im jungen Alter den erhöhten Blutdruck und Probleme des Gastrointestinaltrakts in der Reifezeit provozieren kann. Zudem ist die Periode von 20 bis 30 Jahren entscheidend für die Sorge um den Stützapparat der Frau: Eine ausreichende Kalziumzufuhr gewährleistet eine gute Knochendichte in diesen Jahren, was das Risiko für Osteoporose in der Zukunft verringert. Die Ernährung des Mädchens sollte daher durch Milchprodukte (Kefir, Joghurt, Käse), Fisch und Quark sowie durch Getreide und Gemüse bereichert werden.

Für wen gilt dies ab 30?

Das Alter ab dem 30. Lebensjahr ist geprägt von vielfältigen Stressfaktoren: Sorgen um die Kinder und der Druck, eine Karriere aufzubauen. In dieser Phase ist es entscheidend, die Ernährungsweise zu beachten und sich nicht durch übermäßigen Konsum von Mehl- und Süßwaren zu verwöhnen. Der Stoffwechsel einer 30-jährigen Frau verlangsamt sich bereits; überschüssig verzehrte Kalorien lagern sich zwingend an Taille, Bauch und Hüften ab. Dieses Alter ist kritisch, da ein durch ungesunde Gewohnheiten verursachtes Übergewicht schwer rückgängig zu machen ist und nach dem 40. Lebensjahr die zunehmende Fettleibigkeit das Risiko für Gelenk- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant erhöht.

Daher gilt eine zentrale Regel in der Ernährung von Frauen ab 30 Jahren: Mäßigung walten lassen. In dieser Phase ist es ratsam, den Verzehr von Kartoffeln, Nudeln und Süßwaren zu begrenzen und durch eiweißreiche Lebensmittel zu ersetzen. Dennoch sollte die Ernährung weiterhin reich an Nährstoffen sein, die mit Früchten, Gemüse sowie fermentierten Milchprodukten aufgenommen werden.

Die Zeit zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr stellt die letzte Chance dar, eine gesunde Ernährungsweise einzuführen. In dieser Phase kann eine ausgewogene Ernährung noch wirksam vor schweren Erkrankungen schützen, die durch den Konsum schädlicher Lebensmittel bedingt sind. Mit zunehmendem Alter wird der Kampf gegen Krankheiten, die auf falsche Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen sind, jedoch komplexer.

Dies gilt speziell für das Alter ab dem 40. Lebensjahr.

Das Alter ab dem 40. Lebensjahr markiert die Phase, in der die Funktion der Eierstöcke nachlässt. Parallel zur Abnahme des weiblichen Hormonspiegels (Östrogen) übernimmt das Fettgewebe eine kompensatorische Rolle; im Rahmen des Klimakteriums führt dies zu einer Vergrößerung der Adipozyten durch gesteigerte Appetitstimulation. Unabhängig von einzelnen Ansichten, die in diesem Alter auf eine Gewichtsreduktion setzen, dürfen Diäten nicht angewendet werden: Ein vollständiger Mangel an subkutarem Fett im Hintergrund des Klimakteriums führt zu einer starken Verschlechterung der Hautbeschaffenheit, Schlafstörungen und Funktionsstörungen von Herz und Gefäßen. Daher sollte die Ernährung reifer Frauen alle schnellen Kohlenhydrate ausschließen und stattdessen Lebensmittel bevorzugen, die pflanzliche Östrogen-Äquivalente (Phytoöstrogene) enthalten. Dazu zählen Sojabohnen, Hülsenfrüchte (Bohne, Erbse, Erbsen, Linse), Milchprodukte sowie Gemüse und Kräuter (Karotten, Kohl, Knoblauch, Sellerie, Petersilie). Ferner sind pflanzliche Öle (Sonnenblumen-, Oliven-, Kürbiskern-, Leinöl) sowie Reis, Gerste, Haferflocken und Sonnenblumenkerne empfehlenswert.

Zudem kann das Alter ab dem 40. Lebensjahr als Zeitraum für eine intensive Prophylaxe gegen Alzheimer-Krankheit und Krebs bezeichnet werden. Zur Prävention dieser Erkrankungen ist es notwendig, die Ernährung um Quellen von Antioxidantien zu erweitern: alle hellen Gemüse- und Obstsorten sollten täglich in einer Menge von mindestens zwei Portionen aufgenommen werden.

Dies gilt speziell für das Alter ab dem 50. Lebensjahr.

Genau diese Jahre dienen als aussagekräftiges Maß für den Erfolg der Ernährungsweise einer Frau. Waren die bisherigen Maßnahmen nützlich? Haben sie eine Basis für ein gesundes Altern geschaffen oder lediglich dessen Merkmale verstärkt? In dieser Phase treten Krankheiten hervor, die auf Fehlernährung beruhen: Diabetes mellitus, Atherosklerose und Hypertonie. Die effektivste Lösung zur Linderung ihrer Symptome ist eine fettarme Ernährung, reich an Gemüse und Früchten. Auch allen Frauen ab dem 50. Lebensjahr sollte bewusst werden, dass ein ausreichender Kalziumeinzug notwendig ist; hierfür eignen sich Milchprodukte sowie Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Das Alter von 50 Jahren ist kein Grund, auf gemäßigte körperliche Belastungen zu verzichten, da diese überflüssiges Fett verbrennen und das Risiko für Gelenk- sowie Atemwegserkrankungen in diesem Lebensabschnitt senken. Eine aktive Lebensweise und Sportarten, die den individuellen Kräften entsprechen, sind in dieser Zeit besonders wichtig.

Eine Ernährung nach dem 60. Lebensjahr.

In diesem Lebensabschnitt nimmt die Fähigkeit ab, Vitamine und Spurenelemente (insbesondere Kalzium; sinken Eisen, Folsäure sowie die Vitamine B6 und B12) über die Nahrung aufzunehmen, sodass der Bedarf steigt: Älteren Frauen wird empfohlen, nichtfettiges Fleisch, Eier, Fisch, Getreideprodukte sowie Milchprodukte in ihre Ration aufzunehmen (da sich mit zunehmendem Alter die Knochen an Kalzium verlieren). Diätassistenten raten daher, täglich mindestens 200 g fermentierter Milchprodukte und 100 g Milch zu konsumieren. Zudem nimmt die Fähigkeit des Organismus, Ergocalziferol aufzunehmen – ein Vitamin, das für eine korrekte Kalziumaufnahme notwendig ist –, mit dem Alter ab; deshalb sollten Frauen in dieser Phase ihre Ernährung umfassen durch Eigelb, Schwein- oder Rinderleber sowie saure Sahne und Lachs.

Die Rolle der Vitamine im Organismus einer 60-jährigen Frau ist bedeutend: Sie fördern den Abbau von Cholesterin und verhindern dessen Ansammlung im Körper. Selbst ein geringes Defizit an Vitamin C in diesem Alter kann zu einem Infarkt führen; daher sollte die Ernährung einer 60-Jährigen unbedingt durch frisches Obst, Beeren und Gemüse ergänzt werden, was zudem das Gehirn vor vorzeitigem Altern schützt. Ein Merkmal des Organismus in dieser Lebensphase ist die Neigung zu Verstopfungen, die vermieden werden können, wenn man ausreichend ballaststoffreiche Nahrung zu sich nimmt sowie Rosinen und natürliche Kompotte in die Ration einbezieht.