Kaloriengehalt von Nüssen

Aus Sicht der Kochkunst gelten als Nüsse die Früchte bestimmter Gebüsche und Bäume mit fester Hülle sowie essbarem Kern. In Russland werden vor allem Walnuss, Haselnuss, Zedernuss, Erdnuss und Mandel verwendet. Der Kaloriengehalt von Nüssen sowie ihr Nährwert sind sehr hoch. Von den aufgeführten Sorten verfügt die Haselnuss über den höchsten Kaloriengehalt. Im Bestand aller Nüsse befinden sich viel pflanzliches Öl, fettlösliche Vitamine, Zellstoff, Eiweiße und Mikroelemente (Selen, Calcium, Magnesium, Phosphor, Kupfer). Der hohe Kaloriengehalt der Nüsse resultiert aus dem hohen Fettanteil. Jedes Gramm Fett hat einen energetischen Wert, der 2,5-mal größer ist als derjenige von Eiweiß oder Kohlenhydraten. Das Fett im Kern einer Nuss beträgt gewöhnlich nicht weniger als 60 %. Dennoch besprechen Ernährungsberater die Frage der Nutzung von Nüssen zur Gewichtsreduktion.

Nüsse und Gewichtsreduktion

Der Kaloriengehalt von Nüssen liegt bei mehr als 600 Kilokalorien pro 100 Gramm. Dieser hohe Energiewert schränkt den Konsum für Menschen ein, die zu Übergewicht neigen. Wer seine Kalorien zur Gewichtsreduktion berechnet, sollte bedenken, dass der tägliche Energiebedarf idealerweise 2000 Kilokalorien nicht überschreiten sollte. Bei einem Gewichtsverlustplan muss man sich oft auf 1200 Kilokalorien beschränken; in diesem Fall können Walnüsse oder eine Handvoll Haselnüsse die Hälfte des Tagesmenüs bilden.

Für die Gewichtsreduktion empfehlen einige Ernährungsberater Nüsse. Diese Empfehlung basiert darauf, dass diese Früchte sehr sättigend wirken. Tatsächlich lässt sich der Appetit nach dem Verzehr von 20 Gramm Nüssen stark reduzieren, sodass man vollständig auf andere hochkalorische Gerichte verzichten kann. Zudem enthalten Nüsse viel Magnesium, was hilft, den Zuckerkonsum zu senken.

Für eine Gewichtsreduktion sollten Nusskerne verzehrt werden, da Produkte auf Basis von Nusskrümeln schneller aufgenommen werden und weniger sättigen. Um den maximalen Nutzen zu erzielen und Gewichtszunahme zu vermeiden, ist ein Tageskonsum von nicht mehr als 30 Gramm empfohlen.

Die sicherste Methode besteht darin, eine Mahlzeit durch Nüsse zu ersetzen. Die Portionsgröße ist dabei streng auf maximal 50 Gramm begrenzt. Das Abendessen sollte idealerweise mit Haselnüssen, Walnüssen oder Mandeln ersetzt werden. Ungeachtet des hohen Kaloriengehalts können Nüsse laut einigen Autoren auch in größeren Mengen konsumiert werden, sofern eine kohlenhydratarme Ernährung wie die Atkins-Diät eingehalten wird. In diesem Fall ist eine Begrenzung der Nussmenge nicht zwingend erforderlich, doch es ist wichtig zu beachten, dass sie Kohlenhydrate enthalten.

Kaloriengehalt von Nüssen verschiedener Sorten

Verschiedene Nussarten weisen unterschiedliche Energiewerte auf; je höher der Gehalt an Pflanzenöl, desto höher ist der Wert bei der jeweiligen Nuss. Walnüsse bestehen zu 61 % aus Fetten und sind reich an komplexen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Zudem enthalten sie eine hohe Konzentration an Antioxidantien und stellen eine Quelle für pflanzliches Eiweiß dar.

Der Kaloriengehalt von Walnüssen ist sehr hoch; in 100 Gramm sind etwa 700 Kilokalorien enthalten. Für die Gewichtsreduktion können sie regelmäßig eingesetzt werden, indem man eine Portion Nüsse anstelle des Abendessens oder als Nachtisch konsumiert.

Der Kaloriengehalt von Haselnüssen beträgt 707 Kilokalorien; diese enthalten viel Eisen sowie Komponenten, die die Gefäßwände stärken. Der Kaloriengehalt von Zedernüssen liegt bei etwa 620 Kilokalorien etwas niedriger; sie liefern alle unverzichtbaren Aminosäuren und sind für Gehirn und endokrines System sehr nützlich. Mandeln enthalten viel Kalium und Calcium, deren Aufnahme hilft, die Gesundheit von Haaren, Nägeln, Knochen sowie des kardiovaskulären Systems zu erhalten. Neben 694 Kilokalorien pro 100 Gramm weist der Kaloriengehalt anderer Nussarten ebenfalls sehr hohe Werte auf; an erster Stelle energetisch steht die exotische Pekannuss mit 860 Kilokalorien. Die Erdnuss ist im strengen Sinne keine Nuss, sondern gehört zur Familie der Hülsenfrüchte; ihr Kaloriengehalt beträgt etwa 550 Kilokalorien.

Der Kaloriengehalt von Nüssen pro Portion.

Eine Portionsgröße für die Gewichtsreduktion umfasst 30 Gramm des Produkts. In einer Portion der Walnuss 14 Hälften des Kernes. Der Kaloriengehalt der Walnuss in solcher Anzahl bildet 185 Kilokalorien. Gerade die Walnüsse für die Abmagerung beraten viele Diätassistenten. Die Portion der Haselnuss ist 20 Nüßchen. Der Kaloriengehalt der Haselnuss in einer Portion bildet 178 Kilokalorien. 28 Kerne der Erdnuss bilden die Portion in 30 Gramme und verfügen über 166 Kilokalorien. Der Kaloriengehalt der Nuss keschju in einer Portion – 155. Soviel enthalten der Energie 25 Stücke keschju. In einer Portion der Mandel die 23 Nüßchen und 163 Kilokalorien. Die Pistazien haben den Kaloriengehalt 158 in einer Portion. Sie bilden 50 Nüsse. Der Kaloriengehalt der Zedernuss in einer Portion–188 der Kilokalorien. Soviel enthalten 167 Kerne der Zedernuss.

Aktuelle Studien belegen den gesundheitlichen Nutzen von Nüssen und zeigen, dass sie in die Ernährung integriert werden können, ohne negative Folgen für das Körpergewicht zu haben. Obwohl der Kaloriengehalt sehr hoch ist, sollte dies nicht dazu führen, auf diese Produkte vollständig zu verzichten; vielmehr sollten die Portionen kontrolliert dosiert werden. Bei einem vernünftigen Herangehen kann man Nüsse sogar zur Gewichtsreduktion einsetzen.