Trainingsstunden zur Gewichtsreduktion

Unter den verschiedenen Gesundheitspraktiken, die zunehmend Menschen in vielen Ländern beschäftigen, steht die Sorge um die körperliche Form im Vordergrund. In diesem Zusammenhang erfreuen sich Trainingsprogramme zur Gewichtsreduktion großer Beliebtheit; es ist nicht zwingend erforderlich, Fitnessstudios zu besuchen, um Ergebnisse zu erzielen.

Viele Trainingsstunden zur Gewichtsreduktion erfordern keine spezielle Ausrüstung; daher kann die Organisation von Übungen in häuslichen Bedingungen ohne großen Aufwand durchgeführt werden. Wer Hanteln besitzt und den Wunsch hat, Übergewicht abzubauen, ist bereits gut aufgestellt.

Trainingsstunden zur Gewichtsreduktion: Der richtige Plan

Für eine schnelle Gewichtsreduktion durch Training ist es ratsam, sich zweimal pro Woche zu beschäftigen. Nach drei Monaten regelmäßiger Trainings kann man auf dreimalige Beschäftigungen übergehen. Mehr als vier Trainings pro Woche sind oft nicht notwendig und können sogar kontraproduktiv sein; tägliche intensive Übungen führen häufig nicht zum gewünschten Ergebnis, da der Organismus übermüdet werden kann und ohne regelmäßige sowie termingemäße Erholung keine Fette verbrannt werden.

Jede Trainingseinheit sollte mit einer Vorübung beginnen und mit Übungen an der Spannstange enden. Die Dauer des Trainings beträgt zwischen 40 Minuten und einer Stunde. Die Anzahl der Wiederholungen pro Übung sollte mindestens 15 betragen.

Trainingsstunden zur Gewichtsreduktion: Der flache Bauch

Sechs effektive Übungen für die Presse helfen, einen schönen und flachen Bauch in kurzer Zeit zu erreichen:

• Übung №1 für den Bauch: Auf den Rücken legen, Hand im Nackenschluss hinter dem Kopf zusammenlegen, Bein leicht anheben und in den Knien beugen. Die Muskeln der Presse anstrengen, Kopf und Schultern gleichzeitig heben, ohne die Lende vom Becken zu lösen und den Rücken zu beugen; sich mit dem Kinn nach oben strecken. 20 Wiederholungen.
• Drehung nach rechts: Auf den Rücken legen, linke Hand zur Seite, Kopf darauflegen, rechte Hand im Ellbogen auf den Bauch, Beine leicht anheben und in den Knien beugen. Die Bauchmuskeln anstrengen, linke Schulter und Kopf von der Oberfläche heben und versuchen, vom linken Ellbogen bis zum rechten Knie zu erreichen. 20 Wiederholungen.
• Drehung nach links: Auf den Rücken legen, rechte Hand zur Seite, Kopf darauflegen, linke Hand im Ellbogen auf den Bauch, Beine leicht anheben und in den Knien beugen. Die Bauchmuskeln anstrengen, rechte Schulter und Kopf heben und versuchen, vom rechten Ellbogen bis zum linken Knie zu erreichen. 20 Wiederholungen.
• Fahrrad: Übung für den Bauch, die auch im Liegen ausgeführt wird; Hände hinter dem Kopf gefaltet. Beine in den Knien beugen und so zwischen Rumpf und Hüften anheben, wodurch sich der rechte Winkel bildet. Die Beine bewegen, als würde man radfahren, indem man abwechselnd mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie und dem linken Ellbogen zum rechten Knie streckt. 20 Wiederholungen pro Seite.
• Rückdrehung: Auf den Rücken legen, Beine in den Knien beugen und im rechten Winkel zum Rumpf anheben; Hände hinter dem Kopf gefaltet. Spanndrehungen ausführen und versuchen, von den Knien bis zum Kopf zu erreichen; der Körper bleibt in der zusammengezogenen Position ständig festgehalten. 20 Wiederholungen.
• Aufstieg des Körpers: Sechste Übung für die Bauchabmagerung. Auf den Rücken legen, Fersen zusammenhalten und Zehen anheben; Hände im Nackenschluss hinter dem Kopf gefaltet. Schultern, Hände und Kopf vom Becken heben und den 45-Grad-Winkel zum Körper erreichen. 20 Wiederholungen.

Die Übungen für die Bauchabmagerung: Hüften und Gesäßbacken.

• In der Liste stehen die Kniebeugen an erster Stelle unter den Übungen für das Gesäß; um das Ergebnis zu erzielen, müssen sie korrekt ausgeführt werden. Besser vor dem Spiegel sitzen, da die eigene Reflexion hilft, den Prozess zu kontrollieren. Ausgangslage: Bein schulterbreit und gerader Rücken. Den Körper in der Ausgangslage festlegen, Hüften parallel zum Boden beugen (nicht „Stahl"). Bei stärkerer Belastung können die Beine breiter aufgestellt werden. Drei Sätze à 20 Wiederholungen.
• Stöße: Zweite effektive Übung für das Gesäß. Ausgangslage: Auf die Hände kniend gestützt. Knie beugen und zur Brust festziehen. Danach ein Bein leicht anheben und nach oben hinter den Rücken strecken. Bei der Ausführung darauf achten, dass sich der Rücken möglichst wenig durchbiegt. Zur Verstärkung der Belastung ist es empfehlenswert, Gewichte auf die Knöchel zu legen. Drei Sätze à 20 Wiederholungen.
• Ausfälle: Dritte Übung für Bauch und Gesäß. Rückwärts ausführen, um Problemzonen festzuziehen. Durch Ausfälle des Gesäßes wird die richtige rundliche Form erworben. Drei Sätze à 20 Wiederholungen.

Die Fitnessstunden zur Gewichtsreduktion: die Muskeln der Hände

Die folgenden Übungen des Programms zielen auf die Handmuskulatur ab und sollten nicht vernachlässigt werden, um andere Körperpartien zu trainieren:

• Das Hantel-Übungsvorhaben im Stehen – Hanteln in die Hände nehmen, gerade stehen lassen, Handflächen zum Körper zeigen. Vorwärtsbeugen, dann Beine auseinanderspreizen und Arme beugen; Ellbogen an der Taille halten. 10 Wiederholungen;
• Das Hantel-Übungsvorhaben im Liegen – auf den Bauch mit gestreckten Armen liegen, entlang des Körpers strecken und die Hände nach oben heben. Bei dieser Übung muss darauf geachtet werden, dass die Arme nicht seitlich abgewichen werden. 10 Wiederholungen;
• Das Aufstehen vom Stuhl – sich zum Stuhl hinsetzen, Hände auf den Sitz legen und dann aufrichten. 5 Wiederholungen;
• Das Aufstehen von der Bank – auf die Bank setzen, Arme schulterbreit vor dem Körper ausstrecken, aufrichten und die Hände dabei am unteren Körperteil halten. 5 Wiederholungen;
• Das Aufstehen an der Wand – vom Stuhl entfernt um die Wende zur Wand stehen, Arme in Brusthöhe strecken und das Aufstehen vollziehen. Achten Sie darauf, dass der Körper gerade bleibt und die Fersen nicht von der Bank abheben. 5 Wiederholungen;

Die Fitnessstunden zur Gewichtsreduktion: die Übungen für die Beine

Die abschließende Stunde zur schnellen Gewichtsreduktion ist den Beinübungen gewidmet:

• Die Beinhebungen – auf dem Rücken mit gestützten Ellbogen liegen, die Beine 10 cm vom Boden anheben und breite Beinhebungen ausführen. Das Tempo der Übung sollte ausreichend schnell sein; Kreuzbeinübungen sind möglich. 15 Wiederholungen;
• Die Schere – Ausgangsstellung: Beine leicht angewinkelt, Hände nach vorne gestreckt und in einer „Schloss"-Position verschränkt. Der Abstand zwischen Händen und Knien beträgt ca. 10 cm; die Bewegung wird langsam ausgeführt und 15-mal wiederholt.
• Die Schere im Liegestütz – Rückenlage mit den Händen hinter dem Kopf. Durch das Anheben von Kopf und Schultern sowie das Einziehen des Gesäßes werden die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur beansprucht; die Bewegung wird 15-mal ausgeführt.

Um Erfolge zu erzielen, sollte das häusliche Fitnessprogramm komplex sein und alle Muskelgruppen einbeziehen. Da der menschliche Organismus nicht gezielt abmagern kann, sondern nur bestimmte Körperteile verlieren, müssen Kilogramm gleichmäßig aus allen Problemzonen verloren gehen; die Ergebnisse werden durch eine gesunde Ernährung oder ausgewogene Diät gesichert.