7 effektive Strategien zur Vermeidung von Zucker

Zucker ist ein leicht verdauliches Produkt, das für den Organismus des modernen Menschen keinen besonderen Wert bietet. Der Konsum von Zucker in der Nahrung beruht primär auf einer psychologischen Abhängigkeit, die durch den Wunsch entsteht, sich etwas Leckeres zu gönnen, sowie biologisch bedingt auf dem Bedürfnis des Körpers nach Glukose infolge massiver Insulinausschüttungen ins Blut. Dieser Kreislauf aus Insulin und Glukose kann bei ständiger Erhöhung der Zuckerzufuhr zu Herz-Kreislauf-Problemen, einer Senkung der Immunität, der Entwicklung von Hypoglykämie und schließlich zur Diabetes-Erkrankung führen. Diesen schädlichen Kreislauf kann man nur durch den vollständigen Verzicht auf Zucker in der Ernährung unterbrechen. Wie wir dies mit minimalen Verlusten umsetzen, wird im Folgenden beschrieben.

1. Ermitteln Sie die Ursache der Abhängigkeit

Leicht verdauliche Kohlenhydrate stellen eine verfügbare Quelle für Serotonin (das "Glückshormon") dar, das dem Organismus notwendig ist, um gegen schlechte Stimmung anzukämpfen. Gewöhnt man den Körper an Zucker als Mittel zur Stressbewältigung, entwickelt er eine Abhängigkeit von der nächsten süßen Portion ähnlich wie bei einer Droge. Nach Statistiken versuchen etwa 50 % der Süßkranken primär die psychologische Abhängigkeit vom Zucker zu überwinden; dies wird nach dem Verzicht auf ihn durch eine stärkste "Umstrukturierung" begleitet. Ausgehend von diesem Bedürfnis ist es ratsam, den Organismus bewusst dazu umzuschalten, Serotonin aus anderen Quellen (Sport, Hobbys, Umgang mit angenehmen Menschen) zu gewinnen: Der Mensch erkennt dann, dass die Ursache des zuvor erlebten Unwohlseins lediglich eine Gewohnheit ist, und kann diese austauschen.

2. Beachten Sie das Ernährungsregime

Um zu verhindern, dass der Körper bei Bedarf nach Glukose auf einen Mangel reagiert, empfiehlt es sich, mindestens vier bis fünf Mal pro Tag kleine Portionen zu essen. Dies hilft, das Auftreten eines starken Hungergefühls im Tagesverlauf auszuschließen und verhindert so impulsives Verlangen nach Süßem. Während des Verzichts auf Zucker ist ein zwingendes Frühstück entscheidend; durch die Vermeidung von Zwischenmahlzeiten bei vollem Magen wird dies erleichtert, insbesondere wenn proteinreiche Lebensmittel wie Käse, Fisch oder Quark zum Einsatz kommen, da sie eine langanhaltende Sättigung bewirken.

3. Schließen Sie Zuckerquellen aus der Ernährung aus

Die Hauptquellen von Zucker in der täglichen Ernährung sind Bonbons, Gebäck und Schokolade. Identifizieren Sie diese Produkte und setzen Sie deren Konsum ein. Auch wenn Lebensmittel wie Ketchup, Wurst oder Senf zwar Spuren von Zucker enthalten, ist es notwendig, die Menge dieser Produkte im Menü zu reduzieren, selbst wenn das Ziel darin besteht, raffinierten Zucker vollständig zu vermeiden.

Bereichern Sie Ihre Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten

Im Gegensatz zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten lösen komplexe Kohlenhydrate keinen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels aus; sie werden im Magen langsam verdaut und führen zu einem langsamen Eintrag von Glukose ins Blut. Solche Lebensmittel decken den Bedarf des Organismus an Kohlenhydraten als Hauptenergieträger vollständig und verhindern das Auftreten von Hunger sowie das Verlangen nach Süßem für 3 bis 4 Stunden nach der Nahrungsaufnahme. Zu den Quellen komplexer Kohlenhydrate gehören Getreidebrei, Bohnen, Gemüse (Tomaten, Melonenkürbisse, Möhren, Wurzelgemüse, Auberginen, Kohl), grobes Vollkornmehl und weitere Produkte; es wird empfohlen, diese zweimal täglich ohne besondere Einschränkungen in die Ration aufzunehmen.

Wechseln Sie zu Früchten

Früchte stellen die wertvollste Zuckerquelle dar und können raffinierte Produkte vollständig ersetzen. Obwohl Fruktose ein natürliches Produkt ist, das den Kohlenhydratmangel in vielerlei Hinsicht ergänzt, wird empfohlen, sie selbst einzusetzen, da für ihre Aufnahme kein Insulin benötigt wird. Bei der Vermeidung von Zucker lenken Ärzte die Aufmerksamkeit auf Früchte; getrocknete Früchte und Honig erhöhen den Blutzuckerspiegel nur geringfügig und stillen vollständig das Verlangen nach Süßem.

Verzichten Sie auf süße Getränke

Wer auf Zucker in seiner traditionellen Form und Konditoreiwaren verzichtet, begeht oft den Fehler, weiterhin Erfrischungsgetränke, Saftpackungen, Sportgetränke, Tee und Kaffee zu konsumieren. Flüssige Kalorien sind tückisch: In einem halben Liter Limonade stecken neben 15 verborgenen Kaffeelöffeln Zucker bei einer bedingt sicheren Norm von maximal sechs Löffeln pro Tag. Nach Ansicht der Ärzte erhöht ein Liter getrunkenes Erfrischungsgetränk das Risiko für die Entwicklung eines erworbenen Diabetes bei Kindern auf 60 % und bei Frauen mittleren Alters auf 80 %.

Ändern Sie Ihre Gewohnheiten schrittweise

Die Vermeidung von Zucker sollte nicht mit körperlichen oder psychischen Beschwerden einhergehen, die zulässige Grenzen wie Schwindel, Gliedmaßenzittern oder Depressionen überschreiten. Bei den ersten beiden Fällen ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen; das Befinden kann ein Zeichen für einen Stoffwechselverstoß sein, der sich bei einer starken Zuckerbeschränkung erstmals zeigen oder verschärfen kann. Es ist sinnvoller, den Übergang zu einer gesunden Ernährung schrittweise zu gestalten und die Veränderungen im Organismus zu beobachten. Wenn das Fehlen von Zucker in der Nahrung Ursache für eine langanhaltende Depression wird, bedeutet dies, dass die Motivation noch ungenügend ist und es der Psyche schwerfällt, mit den Veränderungen zurechtzukommen. Eine schrittweise Reduktion des Zuckergehalts ermöglicht einen Übergang vom "Dolce Vita" zu einer gesunden, weniger krankhaften Ernährung.