Kaloriengehalt von Lachs

Lachs – ein Raubfisch aus der Familie der Lachse mit dichtem, silbern schuppenden Körper. Während der Laichphase verfärbt sich das Fischfleisch von dunkelgrau; auf den Flanken sowie dem Kopf erscheinen orange-rote Flecken. Die Mehrheit der Lachsarten ist anadrom: Sie leben im Süßwasser, wandern zu den Quellen des Salzwassers ab und kehren zum Laichen wieder ins Süßwasser zurück.

Das Fleisch des Lachses in der vorbereiteten Spezies ist ziemlich fettig, verfügt über einen sehr zarten und kräftigen Geschmack, ist malolaktisch und weist eine rosa-rote Färbung auf. Der Kaloriengehalt variiert je nach Fischart; so ist beispielsweise der Kuril-Lachs sehr fettreich, während beim atlantischen Lachs die Werte niedriger liegen. In der Natur werden 23 Lachsspezies unterschieden, von denen das Fleisch des Ketalachses, des Lachses, der Nelme, des Buckellachses, der Kischutscha und der Forelle in der Kochkunst am häufigsten verwendet wird.

Unabhängig von der verzehrten Menge werden Kalorien aus diesem köstlichen, jedoch relativ teuren Fisch in vielen Diät- und Ernährungsplänen genutzt.

Die nützlichen Eigenschaften des Lachses

Das Fleisch des Lachses ist sehr nahrhaft und enthält große Mengen an Eiweiß sowie ‚guten Fetten'. Je nach Zubereitungsart liefern 100 g Lachsfleisch zwischen 100 und 208 Kilokalorien. Zudem deckt eine Portion den Tagesbedarf des Organismus an Vitamin D. Ein Mangel an diesem wichtigsten Vitamin erhöht das Risiko für die Entwicklung von Krebs- sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Multipler Sklerose, rheumatoider Arthritis und Diabetes Typ 1.

Eine Portion dieses Fisches versorgt den Organismus mit der Hälfte des täglichen Bedarfs an Extrinsischem Faktor (Vitamin B3/Niacin) und Zink. Zudem ist Lachs eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Magnesium. In konserviertem Lachs sind große Mengen an Kalzium enthalten, bedingt durch die im Rezeptur enthaltenen Fischknochen.

Unabhängig vom relativ niedrigen Kaloriengehalt enthält Lachs hohe Mengen an Docosahexaensäure (DHA), einer strukturell wichtigen Fettsäure, die für die Funktion des Zentralnervensystems und der Netzhaut unerlässlich ist. Der Verzehr von Lachsfleisch senkt das Risiko einer Makuladegeneration – einer fortschreitenden Augenerkrankung, die zum Sehverlust führen kann.

Außerdem enthalten Lachs Antioxidantien sowie Omega-3-Fettsäuren, die als wirksame Mittel gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Arthritis gelten; sie reduzieren das Risiko für Krebserkrankungen und verhindern die Bildung von Blutgerinnseln.

Im Lachsfleisch sind in geringer Menge bioaktive Eiweißmoleküle enthalten, die als floride Peptide bezeichnet werden und einen positiven Einfluss auf den Zustand von Gelenken sowie Knorpeln haben.

Der Kaloriengehalt des Lachs ist nicht hoch; dieser Fisch stellt eine hervorragende Quelle für Tryptophan dar – eine natürliche Substanz zur Förderung der Schlafqualität, die insbesondere bei Patientinnen mit leichter Sonnenlichtmangelung die Schläfrigkeit erhöhen kann.

Kaloriengehalt des Lachses: Nähr- und energetischer Wert des Fisches.

Der Kaloriengehalt von Lachs ist nicht besonders hoch; obwohl auch fettreiche Sorten vorkommen, eignet sich dieses Fleisch dennoch hervorragend für verschiedene Diätformen.

Nähr- und Kalorienwert von Lachs (feucht) pro 100 g:

• Fette: 13 g.
• Gesättigte Fettsäuren: 3 g
• Cholesterin: 55 mg
• Natrium: 59 mg
• Kalium: 363 mg
• Kohlenhydrate: 0 g
• Energiegehalt: 208 kcal
• Ballaststoffe: 0 g
• Eichhornkerne: 20 g
• Vitamin C: 3,1 mg
• Kalzium: 9 mg
• Eisen: 0,3 mg
• Vitamin B6: 0,6 mg
• Extrinsischer Faktor: 3 µg
• Magnesium: 27 mg

Nährwerte und Kaloriengehalt von 100 g gesalzenem Lachs:

• Eiweiß: 21 g
• Fett: 20 g
• Kohlenhydrate: 0 g
• Kaloriengehalt von 100 g gesalzenem Lachs: 269 kcal

Nährwerte und Kaloriengehalt von 100 g überbackenem Lachs:

• Eiweiß: 15,9 g
• Fett: 15,7 g
• Kohlenhydrate: 0 g
• Wasser: 23,5 g
• Energiegehalt von gebacktem Lachs: 211 kcal

Zusammensetzung und Energiegehalt von Keta-Lachs (pro 100 g):

• Kohlenhydrate: 19 g
• Fett: 5,6 g
• Wasser: 74,2 g
• Cholesterin: 80 mg
• Vitamin A: 40 µg
• Riboflavin: 0,2 mg
• Pyridoxin: 0,5 mg
• Extrinsischer Faktor: 4,1 µg
• Vitamin C: 1,2 mg
• Ergocalciferol: 16,3 µg
• Kaloriengehalt von Ketalachs: 127 kcal
• Kalzium: 20 mg
• Phosphor: 200 mg
• Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren: 4,023 g

Nährwert und Kaloriengehalt von geräuchertem Keta-Lachs pro 100 g Fisch:

• Eiweiß: 22 g
• Fett: 12 g
• Kohlenhydrate: 0 g
• Wasser: 0 ml
• Kaloriengehalt geräucherten Keta-Lachses: 196 kcal

Nährwert und Kaloriengehalt von überbackenem Keta-Lachs (Berechnung pro 100 g): Fisch

• Eiweiß: 22,2 g
• Fett: 5,1 g
• Kohlenhydrate: 0 g
• Wasser: 0 ml
• Kaloriengehalt von überbacktem Keta-Lachs: 135,13 kcal

Kaloriengehalt des Lachses (Fischdiät)

Der moderate Kaloriengehalt des Lachses sowie das vollständige Fehlen von Kohlenhydraten machen diesen Fisch für verschiedene Diäten geeignet, insbesondere für die Eiweißdiät "Dukan" und die "Kremldiät".

Fischdiäten sind aufgrund ihrer Popularität effektiv: Durch eine solche Ernährung kann man in 7 bis 10 Tagen etwa 3 bis 5 kg Übergewicht verlieren. Für optimale Ergebnisse sollten frische, nicht fettige Fischarten gewählt werden, die ohne Oliven- oder Sonnenblumenöl im Ofen, auf dem Grill oder als Bratling zubereitet werden. Es gibt zahlreiche Varianten von Fischdiäten, darunter auch Monodiäten, bei denen man an einem Tag 1,5 kg Fisch einer beliebigen Sorte in gekochter, gebratener oder grillierter Form konsumiert.

Bei Einhaltung der Fischdiät über 7 bis 10 Tage stehen vier Menüvarianten zur Verfügung, die in beliebiger Reihenfolge abwechselnd genutzt werden können:

• Variante 1: Das Frühstück – ein Omelett aus drei Eigelb und Spinat. Die Nachmittagsmahlzeit – 100 g gekochte Hühnerbrust. Das Mittagessen – Lachssteak, Salat mit rotem Pfeffer, Blattgemüse, grüne Bohnen und eine Portion Olivenöl zum Perekus (Snack). Zum Abendessen: 100 g gekochte Kartoffeln mit 100 g Brokkoli.

• Variante 2: Zum Frühstück werden 100 g Hühnergrütze mit geschmortem Kohl serviert. Für die Nachmittagsmahlzeit kommen 100 g Truthahndefilet sowie zwei Tomaten zum Einsatz. Das Mittagessen besteht aus einem Dorschfilet mit grünem Salat. Als Snack (Perekus) werden 100 g Hühnergrütze mit 75 g Brokkoli angeboten. Zum Abendessen wird ein Lachssteak mit etwa 350 kcal, garniert mit Dill und 50 g gekochten Bohnen, gereicht.
• Variante 3: Zum Frühstück werden 100 g geräucherter Lachs zusammen mit Spinat und einem Stück Schwarzbrot serviert. Für die Nachmittagsmahlzeit kommen 100 g Hühnergrütze mit Gemüsesalat zum Einsatz. Das Mittagessen besteht aus 250 g gekochtem Fisch jeder Art. Als Snack (Perekus) werden 100 g Truthahnsfleisch mit Avocadoscheiben angeboten. Zum Abendessen wird ein Lachssteak zusammen mit 100 g gekochtem Brokkoli und Spinat gereicht.
• Variante 4: Zum Frühstück – 100 g geronnener Quark zusammen mit 120 g gekochtem Lachs und einem Stück Schwarzbrot. Zur Nachmittagsmahlzeit – Griechischer Salat mit magerem Schafskäse. Zum Mittagessen – 120 bis 180 g gegrillter Lachs. Als Snack (Perekus) – 60 g gekochte Hühnergrütze oder 180 g natürlicher Joghurt. Zum Abendessen – 120 bis 180 g Lachssteak, 100 g gekochter Spargel und Blumenkohl.

Jeden Morgen ist es ratsam, auf nüchternen Magen 250 ml Wasser bei Raumtemperatur zu trinken. Während der Diät ist es wichtig, täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen; grüner und schwarzer Tee ohne Zucker sind in beliebiger Menge erlaubt. Falls Heißhunger entsteht, empfehlen Experten den Verzehr von etwas gekochtem Lachs mit geringem Kaloriengehalt, um die Gewichtsabnahme nicht negativ zu beeinflussen. Fertige Speisen sollten ungesalzen sein und dürfen nur mit Knoblauch, Kräutern und schwarzem Pfeffer gewürzt werden.