Was ist notwendig zum Abnehmen?

Wie viel muss man essen, um abzunehmen? Die Arithmetik des Gewichtsverlusts ist nicht so einfach. Bei der Entwicklung eines individuellen Ernährungsplans müssen nicht nur der energetische Wert der Ration, sondern auch das typische Körpergewicht und die Portionsgröße, die Nahrungsaufnahmezeit, der eigene Stoffwechselstatus sowie die körperliche Aktivität und eine Reihe weiterer Faktoren berücksichtigt werden.

Größe und Vielfalt der Portion: Was ist notwendig zum Abnehmen?

Welche Portionsgröße ist erforderlich?

Um festzustellen, wie viel man essen muss, um abzunehmen, ist es notwendig, die Gesamtmengen aller Mahlzeiten einschließlich der Zwischenmahlzeiten zu berücksichtigen. Üblich sind vier bis sieben Mahlzeiten pro Tag. Physiologisch unterscheiden sich die Portionen bei einer Vier- und Sieben-Mal-Ernährung.

Der Hauptvorteil einer Fünf-Mal-Ernährung liegt in der hohen Arbeitsfähigkeit. Da die Nahrungsaufnahme alle drei Stunden erfolgt, bleibt der Blutzuckerspiegel auf einem optimalen Niveau, was den Hunger unterdrückt. Diese Ernährungsweise verbessert den Stoffwechsel, da der Verdauungstrakt kontinuierlich belastet ist und mehr Kalorien verbrennt als bei seltenen, großen Mahlzeiten. Es gibt jedoch auch Nachteile: Um sich alle drei Stunden zu ernähren, muss man den Lebensstil anpassen. Fette werden langsamer verstoffwechselt aufgrund des erhöhten Insulinspiegels im Blut.

Um abzunehmen, sollten die Portionen wie folgt dimensioniert sein: Zum ersten Frühstück 350–400 g, zum zweiten Frühstück 150–200 g, zum Mittagessen bis zu 800 g, zur Nachmittagsmahlzeit 150–200 g und zum Abendessen etwa 400 g. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, öfter, beispielsweise sechs- bis siebenmal pro Tag zu essen, ist es für jede Mahlzeit empfehlenswert, nicht mehr als 250–300 Gramm aufzunehmen. Um die Qualität der Ernährung zu verbessern, sollten Sie in den Zwischenmahlzeiten Äpfel, Gemüse, Nüsse und Müsli einbeziehen. Vergessen Sie zudem nicht, mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Wie viel ist nötig, um abzunehmen?

Es gibt den Mythos über die Norm von 2000 Kilokalorien pro Tag für Frauen und 2500–3000 für Männer. Genau dieser Mythos ist falsch, da wir unterschiedlich sind. Bei manchen ist der Körperbau kräftig, bei anderen schlank; einem wurden durch die Natur feine Knochen gegeben, anderem breite Knochen, und zudem unterscheiden wir uns nach Größe, Alter und Lebensweise. Wie viele Kalorien sind für die Abnahme tatsächlich notwendig? Man kann dies nach einer Formel berechnen:

• Für Frauen: 10 × das Gewicht (kg) + 6,25 × die Größe (cm) – 5 × das Alter – 161;
• Für Männer: 10 × das Gewicht (kg) + 6,25 × die Größe (cm) – 5 × das Alter + 5.

Zusätzlich muss man den ermittelten Wert mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren:

• Bei sedentärer Lebensweise – 1,2;
• Bei moderatem Training 1 bis 3 Mal pro Woche beträgt der Faktor 1,375.
• Bei Training 3 bis 5 Mal pro Woche beträgt der Faktor 1,55.
• Bei moderatem Training 1 bis 3 Mal pro Woche beträgt der Faktor 1,375.
• Bei Training 3 bis 5 Mal pro Woche beträgt der Faktor 1,55.

Ausgehend von dieser Formel lässt sich berechnen: Eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 70 kg und einer Größe von 160 cm, die kein Sport treibt und nur Büroarbeit verrichtet. Für den Erhalt ihres Gewichts sind 10 × 70 + 6,25 × 160 – 5 × 30 – 161 = 1389 Kilokalorien erforderlich. Unter Berücksichtigung der Aktivität ergeben sich tägliche Bedürfnisse von 1389 × 1,2 = 1667 Kilokalorien. Um abzunehmen, muss sie weniger als 1667 Kilokalorien pro Tag konsumieren.

Es gibt auch eine einfachere Methode zur Berechnung für Personen mit normalem Körperbau: etwa 24 Kilokalorien pro kg bei Frauen und 26–27 Kilokalorien bei Männern. Dieser Wert variiert je nach Stoffwechselstatus und körperlicher Aktivität.

Um das notwendige tägliche Kalorienoptimum zu ermitteln, ist es wichtig, den allgemeinen Kaloriengehalt nicht um mehr als 20 % zu reduzieren. Eine radikale Reduktion kann zwar kurzfristig Gewichtsverlust bewirken, führt aber langfristig zu einem verlangsamten Stoffwechsel und stoppt die Gewichtsabnahme, selbst bei weiterem Kaloriendefizit.

Als sichere Norm für eine gewichtsreduzierende Ernährung gelten 1.200 Kilokalorien pro Tag für Frauen und 1.800 Kilokalorien pro Tag für Männer.

Fehler beim Abnehmen

Entscheidend ist: Selbst bei sehr kalorreduzierten Mahlzeiten kann der gewünschte Gewichtsverlust ausbleiben, wenn das falsche Ernährungsprinzip angewendet wird. Wird die Hauptkalorienzufuhr und große Portionen auf den Vormittag konzentriert, erhält der Organismus nicht genügend Energie für normale Körperfunktionen. Der Stoffwechsel verschiebt sich daraufhin in einen Energiesparmodus, was zu Schwäche und Schläfrigkeit führt.

Wer am Morgen Stress aussetzt und den Körper bis zum Abend im Energiesparmodus hält, um die Nährstoffe anzuhäufen, um den Energiebedarf für den nächsten Tag zu decken, trägt damit zur Ansammlung großer Fettvorräte bei, von denen es später schwierig ist, sich zu trennen. Es ist nicht nur entscheidend, wie viel Kalorien man verbraucht, sondern auch, wann diese am besten aufgenommen werden sollten.

Wenn die Nahrungsmittel über den Tag verteilt auf 3 bis 7 Portionen gleichmäßig verzehrt werden, wird der träge Stoffwechsel durch einen aktiven ersetzt. Die Kalorienaufnahme entspricht dann dem tatsächlichen Verbrauch, und Sie können sich zielgerichtet zur Erreichung des idealen Gewichts bewegen.

Wie viel ist nötig, um abzunehmen?

Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, sollten Lebensmittel aufgenommen werden, die den Stoffwechsel ankurbeln. Dazu zählen:

• Grüner Tee: Er fördert die Ausscheidung von überschüssigem Wasser, sättigt gut und enthält Antioxidantien, die den Fettstoffwechsel im Körper anregen.
• Tomaten: Sie sättigen hervorragend bei gleichzeitig geringem Kaloriengehalt; der Ballaststoffanteil verbessert die Verdauung.
• Eier: Eine wertvolle Proteinquelle, die das Sättigungsgefühl verlängert und den Fettstoffwechsel anregt.
• Mandeln: Obwohl sie kalorienreich sind, werden ihre Fette rasch aus dem Körper ausgeschieden; sie senken den Triglyceridspiegel und unterstützen die Cholesterinreduktion.
• Pampelmusen: Eine kalorienarme Zitrusfrucht, die den Stoffwechsel anregt und Giftstoffe ausscheidet.
• Gurken: Ein kalorienarmes Gemüse, das die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fette verhindert, die Darmtätigkeit verbessert und Toxine entfernt.

Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort; entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch die Auswahl der Lebensmittel, deren Kaloriendichte sowie die Häufigkeit. So können Sie ein individuelles Ernährungsprogramm erstellen, das Ihnen beim Abnehmen hilft. Nutzen Sie unsere Ratschläge, setzen Sie realistische Ziele und beginnen Sie sofort damit.