Erbsen

Erbsen – eine ursprünglich östliche Kulturpflanze, die heute weltweit verbreitet ist. In Indien werden Platten aus Erbsemehl angeboten; in Italien bereiten man nach speziellen Rezepturen Fladen zu. In den arabischen Ländern bezeichnet man sie als Hummus und fertigt daraus gleichnamige Platten sowie Falafel her. In der Türkei dienen Erbsen zur Zubereitung des nationalen Naschwerkes Leblebi. Welcher Kaloriengehalt hat die Erbse, und welche weiteren gesundheitlichen Nutzen bietet sie neben dem Genusswert?

Die Herkunft der Erbsen

Bevor sich die Erbse weltweit verbreitete, wurde sie vor etwa 7.500 Jahren im Nahen Osten angebaut. Im Bronzealter kochten antike Griechen und Römer aus Erbsen einen Brei, der als Linsen bezeichnet wurde. In der Antike wurden ihnen heilende Eigenschaften zugeschrieben; man ging davon aus, dass die Frucht die Milchabsonderung fördert, wohltuend wirkt und Nierensteine vertreiben kann. Bereits im 17. Jahrhundert war die Erbsenbohne weltweit bekannt und ersetzte in Europa teilweise den Kaffee. Diese Kultur gelangte nach Deutschland über die Völker des Kaukasus und der Bulgaren.

Je nach Verbreitung hat die Erbsenbohne eine Vielzahl von Namen erhalten: türkische Erbse, Hammelerbse, Pusyrnik, Nachat, Chumus. Heute wird die Kultur in Indien, Pakistan, der Türkei, Iran, Mexiko, Myanmar, Australien, Äthiopien, Kanada sowie Syrien angebaut und kann in jedem Land mit tropischem oder subtropischem Klima bei minimalem Niederschlag wachsen. Die Erbsenbohne ist längst nicht mehr eine unzugängliche Exotik, sondern etabliert auf den Regalen der einheimischen Supermärkte. Daher haben unsere Hausfrauen die Möglichkeit, stets traditionelle Platten der östlichen Küche mit Einbeziehung von Erbsen zuzubereiten.

Erbsen in den Rezepten für Platten

Erbsen werden zur Zubereitung von Suppen, Beilagen zu geschmortem Fleisch oder als Bestandteil von Salaten verwendet. Der Kaloriengehalt der Erbsen macht sie zu einem der nahrhaftesten Elemente vegetarischer und therapeutischer Küchen. Im Unterschied zur gewöhnlichen Erbse besitzt die Linsenbohne einen Nussgeschmack; daher kommt sie auch für süße Platten zum Einsatz.

Eines der bekanntesten Linsenrezepte ist der Hummus. Dieses Gericht lässt sich recht einfach zubereiten: Man benötigt zwei Gläser Linsen, 50 g kochfertige Pasten aus Samen und Öl von Kuschuta (Kokosnuss), drei Esslöffel Olivenöl, eine Zitrone, ein Drittel eines Knoblauchkopfs sowie einen Teelöffel Salz. Als Gewürze eignen sich schwarzer Pfeffer, Sira, Tschaber; zudem geriebener Ingwer, Chilipfeffer, Koriander und Paprika. Optional können etwas Kümmel oder Sataar beigefügt werden; die Auswahl richtet sich nach dem Geschmack der Hausfrauen. Frisches Kraut wie Petersilie, Dill und Kinsu kann verwendet werden.

Vor der Zubereitung ist es ratsam, die Linsen über Nacht einzuweichen, da am Folgetag mehrere Stunden Kochzeit anstehen: Um Hummus zuzubereiten, gießt man das Einweichwasser ab und kocht die Linsen mit frischem Wasser bei schwacher Hitze zwei Stunden lang, wobei die Schalen periodisch entfernt werden. Am Ende des Kochens wird das restliche Wasser abgegossen; Zitronensaft, Knoblauch, Kräuter, Salz und Gewürze werden gut vermischt. Nach 1–2 Minuten Rühren sollten die Zutaten durchtränkt sein, bevor der Hummus in einen Mixer gegeben oder auf eine feste Platte portioniert wird, um ihn mit den Händen zu zerdrücken.

Nach dem Rezept für Tahini können fertige Linsenpaste oder selbst geriebene Paste hinzugefügt werden. Tahini aus Linsen bereitet man einfach vor, indem die geschälten Körner in der Pfanne gebraten und anschließend mit Olivenöl oder einem aromatisierten Öl im Mixer zu einer Paste verarbeitet werden. Diese Paste wird nach dem Rezept den Linsen zugesetzt und sorgfältig verrührt; idealerweise ergibt sich eine cremefarbene Platte mit Pastetenkonsistenz, die reichlich und unglaublich lecker ist.

Dank des Kaloriengehalts der Linsen eignen sie sich nicht nur für alltägliche Gerichte, sondern auch für indische Süßigkeiten. Das Rezept aus Linsen und Datteln benötigt: 1 EL Kognak (bei Kindern Saft verwenden), 8 Feigen, 8 getrocknete Aprikosen, 1 EL Honig, 2–3 EL Bestreung (Kakaopulver, gemahlene Nüsse, Linsen, Puderzucker, Zimt) sowie 200 g Linsen.

Nach dem Rezept werden die Bohnen über Nacht zum Einweichen in Wasser gelegt; Datteln und Feigen werden hingegen im Kognak oder Saft eingeweicht. Am Morgen wird das Einweichwasser abgegossen, die Bohnen gekocht und anschließend mit dem getrockneten Obst durch einen Fleischwolf gepresst. Wird Honig zur Mischung hinzugefügt, entsteht eine plastische, aromatische Masse, aus der kleine Walnusssphären geformt werden. Diese können nach Belieben mit Kernen, Kakao oder anderen Zutaten bestäubt werden, worauf das Dessert fertig ist.

Die nützlichen Eigenschaften von Erbsen.

Bohnen gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln; ihr Kaloriengehalt liegt bei 320 bis 370 Kilokalorien pro 100 Gramm. Pro 100 Gramm enthalten sie 61 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fette und bis zu 30 Gramm Eiweiß. Im Nährwertvergleich sind sie mit Fleisch vergleichbar, sättigen jedoch wie pflanzliche Lebensmittel schnell, wobei dieses Sättigungsgefühl rasch nachlässt.

Zu den nützlichen Bestandteilen der Bohnen zählen Vitamine wie Vitamin B1, B2, C, Niacin (PP) und B6; reichhaltig sind sie an Mikroelementen wie Selen, Magnesium, Kalium, Mangan, Calcium, Eisen und Silizium. Zu den weiteren Komponenten gehören Aminosäuren wie Tryptophan, Lysin und Methionin sowie lösliche und unlösliche Ballaststoffe, Mineralien und weitere Inhaltsstoffe.

Die nützlichen Eigenschaften von Erbsen machen sie zu einer unverzichtbaren Komponente vegetarischer Diäten; sie wirken wohltuend auf das kardiovaskuläre System. Der hohe Zellstoffgehalt beeinflusst positiv die Verdauung und den Blutzuckerspiegel.

Die positiven Effekte der Erbsen beschränken sich nicht darauf: Sie mildern Zahnschmerzen, helfen bei Zahnfleischentzündungen, Arrhythmien, Ödemen, Gelbsucht sowie Leberzirrhose. Zudem wirken sie therapeutisch bei Obliterationen im Bereich der Milz. Bei erhöhtem Cholesterin und Gallenstatus sowie Wassergeschwülsten fördern Erbsen den Abfluss von Harn und Galle; empfohlen sind sie während Menstruation, Stillzeit und Schwangerschaft als Eisenquelle. Darüber hinaus verstärken Erbsen die Leistung des Hämoglobins und helfen, Anämie zu verhindern.

Die türkische Erbse wirkt positiv auf das Verdauungssystem: Sie entleut den Darm von Schlacken, beugt Verstopfung vor, fördert die Ausscheidung von Toxinen und unterdrückt krankheitserregende Mikroflora sowie Fäulnisbakterien. Es wird angenommen, dass eine Kombination aus Bohnen und Antioxidantien das Risiko für bösartige Dickdarmtumore verringert. Insgesamt normalisieren Erbsen den Blutdruck, reinigen die Gefäße und dienen der Prophylaxe von Schlaganfällen und Herzinfarkten; im Unterschied zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln verursachen sie keinen nennenswerten Kalorienschaden.

Dennoch kann die Nuss nicht in jedem Fall nützlich sein; sie kann beispielsweise individuell eine Unverträglichkeit hervorrufen. Eine Einnahme ist bei Blasenentzündungen nicht empfohlen, und älteren Menschen sollte dieses Produkt nur mit äußerster Vorsicht geboten werden. Zudem kann die Nuss vermehrte Gasbildung verursachen, wenn sie falsch zubereitet wird. Das Unwohlsein lässt sich jedoch verringern, indem man Dill oder Fenchel in das Nusswasser einrührt.

Zum Schluss ist zu beachten, dass der Nutzen und die Geschmacksqualitäten der Nüsse stark von der Qualität des Ausgangsrohstoffs sowie der Beachtung der Lagerungsregeln abhängen. Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass die Körner ganz und glatt sind und nicht durch Schimmel vertrocknet wurden. Die Nüsse können im Vakuumbehälter an einem vor Licht geschützten Ort aufbewahrt werden; bei Einhaltung aller Bedingungen bleiben sie bis zu zwei Jahre haltbar.