Step-Aerobic

Step-Aerobic ist eine der ergiebigsten und einfachsten Disziplinen innerhalb der Aerobic-Familie. Das Training ist vielfältig, interessant und leicht zu erlernen; es erfordert keine überflüssige geistige Konzentration auf die korrekte Ausführung einzelner Übungen. Step-Aerobic ist für die Therapie und Prophylaxe von Erkrankungen wie Osteoporose und Arthritis unverzichtbar. Solches Training ist Sportlern in der posttraumatischen Rehabilitationsphase sowie bei der Wettkampfvorbereitung sehr nützlich. Der bekannte Fitness-Trainer Gins Miller prägte Ende des 20. Jahrhunderts den Begriff „Step" als Aerobic oder Gymnastik erstmals. Nach einer Knieverletzung nutzte sie Step-Aerobic für das tägliche Training. Die bemerkenswerten Ergebnisse der elementaren Übungen auf den Treppenstufen des Heims motivierten sie, diese völlig neue Form der Aerobic zu entwickeln. Mit der Zeit erhielt diese Disziplin eine breite Verbreitung unter Anhängern einer aktiven Lebensweise. Vor einigen Jahren wurde diese neue Sportart offiziell als eigenständige Disziplin anerkannt.

Die Dauer eines Step-Aerobic-Trainings

Ein typisches Step-Aerobic-Training gliedert sich üblicherweise in die Aufwärm-, Haupt- und Abschlussphase. Diese Form der Aerobic umfasst über zweihundert verschiedene Bewegungen und wird auf einem speziellen Treppenaufbau mit Vorrichtungen durchgeführt, die eine einstellbare Höhe ermöglichen. Die Treppenstufen haben in der Regel eine Höhe von 15 bis 30 Zentimetern; diese sollte je nach Trainingszustand des Körpers gewählt werden. Für Anfänger werden Step-Aerobic-Übungen auf Treppenstufen mit minimaler Höhe ausgeführt, die im weiteren Verlauf schrittweise erhöht werden. Die Step-Aerobic-Übungen können von Menschen unterschiedlicher Vorbildung ausgeführt werden. Sie helfen dabei, Übergewicht zu reduzieren und den Muskeltonus des Körpers zu stärken. Anschließend folgen in der Aufwärmphase eine Erhöhung der Atemfrequenz und Herzfrequenz sowie eine Steigerung des Schlagvolumens; zudem verbessert sich die Funktion der Atmungsfermente in den Muskeln. Im Training werden Kraft- und Ausdauerbelastungen abgewechselt, darunter das Training auf instabilen Treppenstufen, das Training mit einer Abfolge von Kardio- und Kraftübungen sowie gemischte Trainingsformen für beide Geschlechter, die klassische Aerobic-Übungen und das Muskeltraining verschiedener Gruppen kombinieren.

Step-Aerobic wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus, indem es Aggression und Nervosität reduziert und depressive Zustände heilt.

Grundlegende Step-Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion

Diese Form der Aerobic verbrennt im gleichen Zeitraum deutlich mehr Kalorien als die klassische, tänzerische Variante. Für das Step-Aerobic zur Gewichtsreduktion wird folgender Übungskomplex verwendet:

• Das rechte Bein wird auf die Treppenstufe gesetzt, während das linke Bein davor platziert wird; dieser Schritt wird anschließend mit dem linken Bein wiederholt.
• Stellen Sie das rechte Bein auf den Bahnsteig und führen Sie das linke Bein heran. Beugen Sie das rechte Knie, senken Sie es hinter sich ab und wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd mit dem rechten Bein.
• Beugen Sie das rechte Knie, stellen Sie es auf den Bahnsteig, heben Sie das linke Bein über dem Gesäß an und führen Sie es zurück; nehmen Sie das rechte Bein vom Bahnsteig ab und bringen Sie es zum linken Bein; wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd mit dem linken Bein.
• Stellen Sie das rechte Bein auf den Bahnsteig, beugen Sie das linke Knie, ziehen Sie es nach oben an und stellen Sie es auf das Gesäß; nehmen Sie das rechte Bein vom Bahnsteig ab und bringen Sie es zum linken Bein; wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd mit dem linken Bein.

Es wird empfohlen, alle Übungen mindestens zehnmal durchzuführen. Achten Sie beim Ausführen der Step-Aerobic darauf, dass der Aufstieg auf den Bahnsteig nicht auf Kosten des Rückens oder der Beine erfolgt: Führen Sie pro Bein und pro Hand maximal eine Bewegung in einer Minute aus. Halten Sie während der Ausführung den Rücken immer gerade und stellen Sie die Fußsohle vollständig auf den Bahnsteig.

Die Musik für Step-Aerobic.

Die Musik ist ein entscheidender Aspekt des Trainings: Bei Step-Aerobic wird beliebige Musik verwendet, doch sie unterstützt gezielt den notwendigen Rhythmus und die Stimmung. Die Effektivität der Übungen sowie das Maß der Belastung hängen von der richtigen Auswahl ab. Die Musik sollte hell und belebt sein; hören Sie vor der endgültigen Auswahl mehrmals ausgewählte Titel an. Beginnen Sie das Training mit langsamen Kompositionen, da ähnliche Musik für die Aufwärmphase und den Abschlussbereich empfohlen wird. Einige Trainer meinen jedoch, die Musik solle instrumentaler Natur sein, um vollständig in den Trainingsprozess einzutauchen und von Liedtexten abzulenken.

Kontraindikationen für Step-Aerobic.

Diese Aerobic-Übungen dürfen nicht bei Gelenkerkrankungen der Beine, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, langdauernden Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen oder bei Varikose-Vorbedingungen durchgeführt werden.