Bodybuilding

Bodybuilding (Aufbau) – der Prozess des Muskelaufbaus durch Krafttraining, körperliche Übungen mit hoher Belastung, eine eiweißreiche Ernährung sowie den Einsatz verschiedener Anabolika.

Ein untrennbarer Bestandteil dieser Sportart ist die Gestaltung des Körperfachreliefs: dazu gehören im Bodybuilding-Programm das Aerobic-Training, das Heben schwerer Gewichte usw.

Als Begründer des modernen Bodybuildings gilt Eugen Sandow: Er organisierte 1901 den ersten Schönheitswettbewerb für athletischen Körperbau bei Männern. Sandow galt als einer der stärksten Menschen seiner Zeit – er hob mit einer Hand eine Stange, an deren Enden erwachsene Personen saßen, und seine Brust trug das Gewicht von drei Pferden.

Klassische Bodybuilding-Wettbewerbe bestehen aus drei Runden:

• In der Eliminierungsrunde führen die Athleten obligatorische Posen vor (doppelter Bizeps vorne, Rückenmuskel vorne und hinten, Brust, doppelter Bizeps hinten, seitlicher Bizeps, seitlicher Trizeps sowie vorderer Pressmuskel).
• Die zweite Runde ist ein freies Programm.
• In der abschließenden Bodybuilding-Runde führen die Athleten sowohl obligatorische als auch frei gestaltete Posen vor.

Trainingsprogramme im Bodybuilding

Je nach vom Athleten gestelltem Ziel sehen die Übungen im Bodybuilding eine abwechselnde Durcharbeitung der isolierten Muskelgruppen vor. Man unterscheidet:

• Krafttraining: Beim Training auf Kraft wird hauptsächlich das Zentralnervensystem (ZNS) beansprucht. Das ZNS erholt sich in der Regel schneller als andere Systeme; daher ist mehr Zeit für die Regeneration erforderlich. Der wichtigste Aspekt des Krafttrainings im Bodybuilding ist die Wiederholungsfrequenz: Je öfter eine Bewegung durchgeführt wird, desto stärker werden die Muskelquerschnitte und desto stärker wird der Sportler.
• Hypertrophie-Programm (Masse): Das Training auf Masse schließt die Notwendigkeit einer hohen Wiederholungsfrequenz nicht aus; jede Muskelgruppe sollte 2–3 Mal pro Woche trainiert werden;
• Programm zur Definition („Trocknen"): In dieser Sportart wird besonderes Augenmerk dem Trainingsprogramm im Bodybuilding für das „Abmageren" gewidmet: Es handelt sich um die komplexeste Aufgabe, deren Lösung von der Auswahl geeigneter Übungen sowie der Physiologie und dem Stoffwechsel des Sportlers abhängt.

Zur optimalen Muskeldefinition sind im Bodybuilding zwingend aerobe Belastungen wie schnelles Gehen oder Laufen erforderlich.

• Die Übungen im Bodybuilding müssen zwei Hauptaspekte umfassen: aerobe Belastungen (z. B. schnelles Gehen, Laufen) und anaerobe Kraftübungen.
• Ernährungsstrategien und Diätpläne, die gezielt auf die Förderung des Fettabbaus abzielen.

Ernährung im Bodybuilding

Professionelle Sportler betonen, dass es unzulässig ist, sich ohne einen strukturierten Ernährungsplan dem Bodybuilding hinzugeben – vergleichbar mit der Situation, ein Loch in einem Rad zu pumpen und dieses anschließend wieder zu verschließen. Jeder Bodybuilder ist verpflichtet, folgende Ernährungsregeln für das gezielte Abmageren seiner Muskulatur einzuhalten:

• Die schrittweise Reduktion des Kalorienverbrauchs. Das voraussichtliche Verhältnis der Nährwerte in der Diät beträgt 50 % Kohlenhydrate, 40 % Proteine und 10 % Fette. Der Trend zur Verringerung des Fettgewebes um 1 bis 3 kg pro Monat dient als Maßstab für die Norm.
• Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell. Die Kalorienzufuhr sollte primär durch Reduktion tierischer Fette und schneller Kohlenhydrate erfolgen. In der Ernährungsration eines Sportlers sollten komplexe Kohlenhydrate dominieren (Getreide, Gemüse, Nüsse, Früchte sowie grob vermahlene Getreideprodukte).
• Eine Ernährung im Bodybuilding sollte sich durch kleine Portionen realisieren, die 5–6-mal täglich eingenommen werden. Eine Bruchernährung unterstützt ein hohes Stoffwechseltempo. Dabei ist es nicht empfehlenswert, die Nahrungsaufnahme, insbesondere das Frühstück, zu vernachlässigen.
• Eine ausreichende Proteinzufuhr unterdrückt katabole Prozesse im Organismus und schützt die Muskulatur während des Trainings. Den Proteinanteil (ca. 40 %) kann man aus einer spezialisierten sportlichen Ernährung beziehen;
• Kontrolle des Flüssigkeitshaushalts: Die Gesamtmenge des reinen Wassers, die ein Sportler täglich zu sich nimmt, sollte mindestens 2,5 Liter betragen. Ein Flüssigkeitsmangel verlangsamt den Stoffwechsel und verzögert damit den Gewichtsverlust.

Um ein maximales Ergebnis im Bodybuilding zu erzielen, greifen viele Sportler auf Präparate wie Klenbuterol, Ephedrin und Thyroxin zurück. Diese Substanzen weisen jedoch eine Reihe von Kontraindikationen auf.

Der Erhalt der aufgebauten Muskelmasse wird durch anabole Steroide sowie Testosteron-basierte Botter unterstützt. Ihre Anwendung ist in kleinen Dosen und ausschließlich mit ärztlicher Genehmigung erlaubt.

Bodybuilding bei Frauen

Der wesentliche Unterschied zwischen dem weiblichen und dem männlichen Organismus liegt in der unterschiedlichen Hormonbalance. Das vorherrschende Hormon Östrogen beeinflusst die Muskulaturentwicklung bei Frauen, was sich in einer eleganteren und feineren Körperform äußert. Zudem verfolgen Frauen im Bodybuilding andere Ziele als Männer: Für Vertreterinnen des schwächeren Geschlechts haben Umfang und Kraft der Muskeln einen geringeren Wert als ihre Form.

Das unkritische Übernehmen von Übungen aus dem männlichen Bodybuilding auf Frauen kann zu unerwünschten Folgen führen, etwa zur Unfähigkeit, Belastungen zu ertragen, sowie zu Schwangerschaftsproblemen. Intensive körperliche Belastungen können die Erhöhung des arteriellen Blutdrucks, eine Pulsbeschleunigung (aufgrund der geringeren Elastizität des weiblichen Herz-Kreislauf-Systems) und eine Übererregbarkeit des Zentralnervensystems, insbesondere in der Menstruationsphase, zur Folge haben. Daher weist das weibliche Bodybuilding im Vergleich zum männlichen eine Reihe prinzipieller Unterschiede auf.

• Vor Beginn des regelmäßigen Trainings sollten Frauen zur Vermeidung von Gelenkverletzungen durch Bandverstärkung mittels spezieller Dehnungs- oder Pilatesübungen vorbereitet werden.
• Die grundlegende Kraftübung im Bodybuilding und Powerlifting – das Liegenddrücken – kann ein Grund für Schulterverletzungen sein; daher sollte die Vorbereitung auf diese Übung bei Frauen eine längere Zeit in Anspruch nehmen.
• Da die Patella bei Frauen häufiger einer Ablösung unterliegt, ist es notwendig, Kniebeugen als Kraftübung zu vermeiden und stattdessen Übungen zur Streckung der Beine durchzuführen.

Der Trainingsprozess im Bodybuilding wird unter Berücksichtigung der zyklischen Veränderungen des Organismus je nach Menstruationszyklus gestaltet, da dieser direkten Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit, Ausdauer sowie Schnellkraft und Kraft der Frau im Sport hat.

Kontraindikationen

Es gibt eine Reihe von Erkrankungen, bei denen Kraftübungen im Bodybuilding untersagt sind: Dazu zählen Skoliose, Osteochondrose, Bluthochdruck, Asthma, Schilddrüsenerkrankungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Während der Schwangerschaft sind Bodybuilding-Übungen absolut kontraindiziert.