Bodybuilding

Bodybuilding (telostrojstvo) – der Prozess des Muskelaufbaus auf Kosten der Hypertrophie subkutaner Fettzellen durch Krafttraining, körperliche Übungen mit hoher Belastung, eine eiweißreiche Ernährung sowie den Einsatz verschiedener Anabolika.

Ein untrennbarer Bestandteil dieser Sportart ist die Ausbildung des Körperfachreliefs: dazu gehören im Bodybuilding-Programm das Aerobic-Training, das Heben schwerer Gewichte usw.

Als Begründer des modernen Bodybuildings gilt Eugen Sandow: Er organisierte 1901 den ersten Schönheitswettbewerb für athletischen Körperbau bei Männern. Sandow galt als einer der stärksten Menschen seiner Zeit – er hob mit einer Hand eine Stange, an deren Enden erwachsene Personen saßen, und seine Brust trug das Gewicht von drei Pferden.

Klassische Bodybuilding-Wettbewerbe bestehen aus drei Runden:

• Die Eliminierungsrunde, in der die Athleten obligatorische Posen vorführen (doppelter Bizeps vorne, Rückenmuskel vorne und hinten, Brust, doppelter Bizeps hinten, seitlicher Bizeps, seitlicher Trizeps sowie vorderer Pressmuskel);
• Die zweite Runde – ein freies Programm;
• Die abschließende Bodybuilding-Runde – obligatorisch und frei gestaltete Posen.

Trainingsprogramme im Bodybuilding

Die Übungen im Bodybuilding sehen je nach vom Sportler gestelltem Ziel eine abwechselnde Durcharbeitung der isolierten Muskelgruppen vor. Man unterscheidet:

• Krafttrainingsprogramm: Beim Training auf Kraft wird hauptsächlich das Zentralnervensystem (ZNS) beansprucht. Das ZNS erholt sich in der Regel schneller als andere Systeme; daher ist mehr Zeit für die Regeneration erforderlich. Der wichtigste Aspekt des Krafttrainings im Bodybuilding ist die Wiederholungsfrequenz: Je öfter eine Bewegung durchgeführt wird, desto stärker werden die Muskelquerschnitte und desto stärker wird der Sportler;
• Hypertrophie-Programm (Masse): Das Training auf Masse schließt die Notwendigkeit einer hohen Wiederholungsfrequenz nicht aus; jede Muskelgruppe sollte 2–3 Mal pro Woche trainiert werden;
• Programm zur Definition („Trocknen"): In dieser Sportart wird besonderes Augenmerk dem Trainingsprogramm im Bodybuilding für das „Abmageren" gewidmet: Es handelt sich um die komplexeste Aufgabe, deren Lösung von der Auswahl geeigneter Übungen sowie der Physiologie und dem Stoffwechsel des Sportlers abhängt.

Die Übungen im Bodybuilding müssen zwecks der Muskeldefinition unbedingt zwei Hauptaspekte umfassen:

• Aerobe Belastungen (schnelles Gehen, Laufen);
• Ernährung und Diäten, die auf den Prozess der Fettverbrennung ausgerichtet sind;

Ernährung im Bodybuilding

Professionelle Sportler betonen, dass es unzulässig ist, sich ohne Beachtung eines Ernährungsplans dem Bodybuilding hinzugeben (wie man ein Loch in einem Rad pumpen und dann das Loch wieder verschließen könnte). Jeder Bodybuilder ist verpflichtet, folgende Ernährungsregeln für das „Abmageren" der Muskeln zu beachten:

• Die schrittweise Reduktion des Kalorienverbrauchs. Das voraussichtliche Verhältnis der Nährwerte in der Diät: 50 % Kohlenhydrate, 40 % Proteine und 10 % Fette. Der Trend zur Verringerung des Fettgewebes auf 1–3 kg dient als Maßstab für die Norm im Monat;
• Beachtung einer ausgewogenen Ernährung. Die Kalorienzufuhr sollte vor allem durch Reduktion tierischer Fette und schneller Kohlenhydrate erfolgen. In der Ernährungsration eines Sportlers sollten komplexe Kohlenhydrate dominieren (Getreide, Gemüse, Nüsse, Früchte sowie grob vermahlene Getreideprodukte);
• Eine Ernährung im Bodybuilding sollte sich durch kleine Portionen realisieren, die 5–6-mal täglich eingenommen werden. Eine Bruchernährung unterstützt einen hohen Stoffwechseltempo. Dabei ist es nicht empfehlenswert, die Nahrungsaufnahme, insbesondere das Frühstück, zu vernachlässigen;
• Die Zufuhr einer ausreichenden Proteinnmenge unterdrückt katabole Prozesse im Organismus und schützt die Muskulatur während des Trainings. Den Bereich der Proteine (nebenbei 40 %) kann man aus einer spezialisierten sportlichen Ernährung beziehen;
• Kontrolle über den Flüssigkeitshaushalt. Die Gesamtmenge des reinen Wassers, das vom Sportler täglich zu sich nimmt, sollte mindestens 2,5 Liter betragen. Ein Flüssigkeitsmangel verlangsamt den Stoffwechsel und verzögert damit den Gewichtsverlust;

Zur Erzielung eines maximalen Ergebnisses im Bodybuilding verwenden viele Sportler Präparate wie Klenbuterol, Ephedrin und Thyroxin, die eine Reihe von Kontraindikationen aufweisen;

Der Erhalt der aufgebauten Muskelmasse wird durch anabole Steroide und Testosteron-basierte Botter unterstützt, deren Anwendung in kleinen Dosen und ausschließlich mit ärztlicher Genehmigung erlaubt ist;

Bodybuilding für Frauen;

Der Hauptunterschied des weiblichen Organismus zum männlichen besteht in einer anderen Hormonalbalance. Das vorherrschende Hormon Östrogen beeinflusst die Entwicklung der Muskulatur bei Frauen, was sich in einer eleganteren und feineren Körperform äußert. Zudem verfolgen Frauen im Bodybuilding andere Ziele als Männer: Umfang und Kraft der Muskeln haben für Vertreterinnen des schwächeren Geschlechts einen geringeren Wert als ihre Form;

Das unkritische Kopieren von Übungen aus dem männlichen Bodybuilding auf Frauen kann zu unerwünschten Folgen führen, beispielsweise zu Unfähigkeit, Belastungen zu ertragen, sowie zu Schwangerschaftsproblemen. Intensive körperliche Belastungen können zur Erhöhung des arteriellen Blutdrucks, der Pulsbeschleunigung (aufgrund geringerer Elastizität von Herz-Kreislauf-Systemen) und einer Übererregbarkeit des ZNS, insbesondere in der Menstruationsphase, beitragen. Daher weist das weibliche Bodybuilding im Vergleich zum männlichen eine Reihe prinzipieller Unterschiede auf;

• Vor Beginn des regelmäßigen Trainings sollten Frauen zur Vermeidung von Gelenkverletzungen durch Bandverstärkung mittels spezieller Dehnungs- oder Pilatesübungen vorbereitet werden.
• Die grundlegende Kraftübung im Bodybuilding und Powerlifting – das Liegenddrücken – kann ein Grund für Schulterverletzungen sein; daher sollte die Vorbereitung auf diese Übung bei Frauen eine längere Zeit in Anspruch nehmen.
• Da die Patella bei Frauen häufiger einer Ablösung unterliegt, ist es notwendig, Kniebeugen als Kraftübung zu vermeiden und stattdessen Übungen zur Streckung der Beine durchzuführen.

Der Trainingsprozess im Bodybuilding wird unter Berücksichtigung der zyklischen Veränderungen des Organismus je nach Menstruationszyklus gestaltet, da dieser den direkten Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit, Ausdauer sowie Schnellkraft und Kraft der Frau im Sport hat.

Kontraindikationen

Es gibt eine Reihe von Erkrankungen, bei denen Kraftübungen im Bodybuilding untersagt sind: Dazu zählen Skoliose, Osteochondrose, Bluthochdruck, Asthma, Schilddrüsenerkrankungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Während der Schwangerschaft sind Bodybuilding-Übungen absolut kontraindiziert.