Fünf Mythen zum richtigen Trinkwasserverbrauch

Es scheint, dass in diesem Zusammenhang keine Differenzen bestehen: Wasser ist für den menschlichen Organismus im normalen Lebensablauf unverzichtbar, und es ist bekannt, wie man es trinken sollte. Es hat sich jedoch gezeigt, dass seit vielen Jahren hartnäckige Mythen zu dieser Frage kursieren. Wir betrachten die verbreitetsten davon.

Man sollte täglich etwa 2 Liter Wasser zu sich nehmen.

Diese Aussage enthält einen wahren Kern. Die Empfehlung stimmt besser mit der Realität überein, wenn pro 30 kg Körpermasse etwa ein Liter Wasser konsumiert wird. Wer diesem Rat folgt, fühlt sich bei einem Gewicht von 60 Kilogramm normal hydriert; Personen mit 100 Kilogramm Körpergewicht riskieren jedoch eine Wasserintoxikation, während untergewichtige Menschen (beispielsweise Anorexie-Patientinnen) Gefahr laufen, durch Entwässerung geschädigt zu werden. Um durchschnittlich zwei Liter Flüssigkeit täglich aufzunehmen, entspricht dies der Empfehlung der US-amerikanischen Akademie der Wissenschaften: mindestens 1 Milliliter Wasser pro Kalorie, die der Körper mit Nahrung aufnimmt.

Im Allgemeinen erscheint es vernünftig, auf die Signale des Körpers zu hören und Wasser beim Auftreten von Durstgefühlen zu trinken. Allerdings sollte man nicht außer Acht lassen, dass der Normverbrauch an Flüssigkeit nicht nur Getränke, sondern auch den Liquor umfasst, den der Mensch täglich durch alle verzehrten Speisen absorbiert.

Während einer Diät ist es notwendig, den Wasserverbrauch zu reduzieren.

Die Annahme, dass eine beliebige Nahrungsrestriktion für den Organismus stressfrei sei, kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen. Die Kombination mit einem Flüssigkeitsmangel kann die Gesundheit nachhaltig beeinträchtigen.

Viele Frauen versuchen, weniger Wasser zu trinken und fürchten Wassereinlagerungen. Dies ist jedoch falsch: Flüssigkeitsansammlungen in den Geweben entstehen nicht durch übermäßigen Konsum, sondern vielmehr durch einen hohen Salzgehalt sowie scharfe Zutaten in der Nahrung oder durch Funktionsstörungen der Nieren. Ein gesunder Mensch kann das Risiko für Wassereinlagerungen minimieren, indem er den Salz- und Schärferatio seiner Ernährung reduziert. Personen mit Organerkrankungen sollten jedoch keine Diäten zur Gewichtsabnahme durchführen, da dies erhebliche Gesundheitsrisiken birgt.

Es ist verboten, Nahrungsmittel zu Wasser hinzuzufügen.

Ein weit verbreiteter Irrglaube besagt, dass das Trinken von Wasser während einer Mahlzeit die Verdauung im Magen erschwere. Tatsächlich bewirkt die Zugabe von Flüssigkeit jedoch, dass die in den Verdauungstrakt gelangte Nahrung plastischer und weicher wird, was ihre Verarbeitung erleichtert. Zwar verflüssigt Wasser den Magensaft, beeinträchtigt aber nicht die Verdauung, da die Gesamtmenge des abgesonderten Salzsäuregehalts unverändert bleibt. Darüber hinaus geht ein signifikanter Teil der Flüssigkeit rasch aus dem Magen in den Darm über und beeinflusst somit den Prozess der Nahrungsaufnahme nicht.

Trinkwasser sollte etwa eine Stunde vor einer Mahlzeit getrunken werden; ein Konsum während oder direkt nach dem Essen ist unproblematisch, ja sogar nützlich. Es ist jedoch falsch anzunehmen, dass man das Mittagessen beenden muss, sobald Kompott, Säfte oder Tee genossen wurden. Nach zwei Hauptgerichten und einem Salat ist der Magen bereits ausreichend gefüllt; ein zusätzliches Flüssigkeitsvolumen würde lediglich unnötig zur Dehnung seiner Wände beitragen.

Das Trinken von Wasser kurz vor dem Schlafengehen kann den Körper belasten, da es die Verdauung und den Schlaf stören kann. Experten empfehlen daher, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf weitere Flüssigkeitsaufnahme zu verzichten, um eine optimale Nachtruhe zu gewährleisten.

Die Meinungen zur optimalen Trinkzeit sind vielfältig. Das Verbot von Abendgetränken wird oft mit der Angst vor Wassereinlagerungen begründet; bei einer normalen Nierenfunktion ist jedoch die Entstehung solcher Schwellungen unwahrscheinlich. Die allgemeinen Regeln für ein gesundes Wassertrinken lassen sich wie folgt zusammenfassen:

• Wasser sollte im Laufe des Tages bei Auftreten von Durstgefühl getrunken werden. Am besten ist es, regelmäßig kleine Portionen in regelmäßigen Abständen (je 1–2 Schlucke) zu sich zu nehmen.
• Es ist sehr nützlich, auf nüchternen Magen ein Glas Wasser bei Raumtemperatur mit einigen Tropfen frischem Zitronensaft zu trinken. Alternativ kann eine Scheibe Zitrone über Nacht im Wasser stehen gelassen werden; am Morgen erhält man so einen ausgezeichneten Vitaminaufguss.
• Es ist empfehlenswert, etwa eine Stunde vor dem Mittagessen ein Glas Grastee einzunehmen. Dies kann den Appetit dämpfen und das Risiko für Übelkeit verringern.
• In der heißen Jahreszeit ist es ratsam, Trinkwasser oder Mineralwasser in kleinen Schlucken zu trinken, um die Flüssigkeitsaufnahme über einen längeren Zeitraum zu verteilen. Diese Methode wirkt sich positiv auf Magen und Nieren aus.
• Für einen gesunden Menschen ist der Wasserverbrauch vor dem Schlafengehen unbedenklich.

Der Flüssigkeitsaufnahmewährend des Trainings kann die Gewichtsreduktion beeinträchtigen.

Der Irrtum besteht darin, dass bei körperlicher Belastung die Gewichtsabnahme durch vermehrte Harnabscheidung erfolgt; dies steht jedoch nicht im Zusammenhang mit der eigentlichen Fettreduktion.

Sportliche Einheiten lösen eine verstärkte Schweißbildung sowie einen Anstieg der Körpertemperatur und des Blutviskositätsgrades aus. Ohne schnelle Rehydration besteht die Gefahr von Thrombosen und schwerwiegenden Komplikationen. Daher darf der Flüssigkeitskonsum während sportlicher Aktivitäten keinesfalls eingeschränkt werden.

Für intensive Trainingsphasen raten Mediziner zu einem spezifischen Flüssigkeitsmanagement:

• Das Wasserglas sollte **mindestens** eineinhalb bis zwei Stunden vor Beginn der körperlichen Belastung eingenommen werden.
• Aus diesem Grund rate ich Ihnen, **mindestens 30 Minuten vor** dem Training ein halbes Glas Wasser zu trinken.
• Während der Belastungsphasen ist es empfehlenswert, sich nach dem Vorhandensein von Durstgefühlen zu richten und alle **15 Minuten** etwa **100 Milliliter** Flüssigkeit aufzunehmen. Die nächste Wasseraufnahme sollte jedoch nicht versäumt werden, sobald das Bedürfnis nach Trinken besteht.
• Nach Abschluss der Beschäftigungen ist es empfehlenswert, alle **15 Minuten** etwa **150 Milliliter** Flüssigkeit zuzufügen, um die Verluste vollständig auszugleichen.

Ein Flüssigkeitsdefizit im Organismus kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Keine guten Absichten – wie der Wunsch zur Gewichtsreduktion oder die Vermeidung von Wassereinlagerungen – rechtfertigen dieses Risiko. Ein gesunder Mensch sollte seinem Körper lauschen und Wasser ausschließlich bei Durstgefühl trinken. Patienten mit Nierenfunktionsstörungen, Diabetes oder anderen Erkrankungen, die durch Störungen im Wasser-Salz-Gleichgewicht oder Stoffwechsel verursacht werden, sollten den Flüssigkeitskonsum und -ausscheidung ständig kontrollieren und ärztlichen Empfehlungen folgen.