Die sportliche Diät

Die sportliche Diät ist eine vollwertige Ernährungsration, die für Menschen entwickelt wurde, die sich intensiv mit verschiedenen Sportarten beschäftigen. Das Menü dieser Diät soll eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, Eiweißstoffen, Fetten, Vitaminen und Spurenelementen bereitstellen, die nicht nur für den Erhalt der Körperfunktionen notwendig sind, sondern auch zur Energieversorgung bei unterschiedlichen körperlichen Belastungen dienen.

Bei der Zusammenstellung der sportlichen Diät ist es erforderlich, den erhöhten Verbrauch von Wasser, Eiweißstoffen und Kohlenhydraten im Verhältnis zur Steigerung der körperlichen Belastung zu berücksichtigen.

Die Ration der sportlichen Diät soll den Organismus versorgen:

• Mit Kohlenhydraten für die zusätzliche Energie. Die Norm beträgt 5–10 g pro kg Körpergewicht des Sportlers je nach Geschlecht, Alter und Sportart;
• Mit Eiweißstoffen (Proteinen) zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse und Wiederherstellung geschädigter Gewebe. Der Energiebeitrag durch Proteine ist gering, etwa 12–15 %. Die Norm variiert von 0,8–1,0 g/kg bei geringer Belastung bis zu 1,8–2,0 g/kg bei Sportlern der Militärs. Eine unbegründete Erhöhung des Proteinanteils kann zu vermehrter Fettansammlung, Dehydrierung und Osteoporose führen;
• Mit Fetten als wichtigen Bestandteil der Ernährung in einer Menge von maximal 30 % der Gesamtkalorien, da Sportler ihre Hauptenergie aus Kohlenhydraten beziehen. Ein übermäßiger Fettanteil kann die Verdauung verzögern und das Befinden verschlechtern;
• Mit Flüssigkeit in ausreichender Menge. Während des Trainings entsteht ein Flüssigkeitsverlust von 1–3 l pro Stunde, zusätzlich geht Flüssigkeit über den Urin verloren. Dieser Verlust muss durch reichliches Trinken kompensiert werden.
• Durch eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen für die normale Funktion aller Systeme und Organe. Bei hohen körperlichen Belastungen ist es unmöglich, diese allein über die Nahrung zu decken; daher ist die Einnahme von vitamin-mineralischen Komplexen empfehlenswert.

In der sportlichen Ernährung sind nicht nur die Menge, sondern auch das Timing entscheidend. Während des Trainings wird die Nahrung schlecht verdaut und belastet den Organismus unnötig. Daher sollte man mindestens zwei Stunden vor dem Training essen; die Nahrung dabei jedoch reichlich und vollwertig mit ausreichenden Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen sein. Im Falle von Heißhunger unmittelbar vor dem Training kann man etwas „schnelle Kohlenhydrate" (z. B. Tafelchokolade) zu sich nehmen. Zwei Stunden nach dem Training muss gegessen werden, um die Ergebnisse zu fixieren.

Sportliche Ernährung zur Gewichtsabnahme.

Sportliche Ernährung zur Gewichtsabnahme – eine speziell angepasste Ernährungsration für Sportler zur Gewichtsreduktion. Eine richtige sportliche Ernährung zur Gewichtsverminderung ist in bestimmten Sportarten notwendig, um die gewünschte Gewichtsklasse zu erreichen oder sich vor dem „Trocknen" (in der Fitness) bzw. im Bodybuilding vorzubereiten.

Die größte Wirkung erzielt die sportliche Ernährung zur Gewichtsabnahme in Kombination mit Kraftübungen 2–3 Mal pro Woche. Eine richtige, ballaststoffreiche und proteinbetonte Ernährung, angereichert mit komplexen Kohlenhydraten sowie Vitamin- und Mineralstoffkomplexen, schaltet den Organismus in das Fettverbrennungsregime um, fördert die Wiederherstellung der Muskelstruktur und beschleunigt den Stoffwechsel.

Empfohlenes Menü einer sportlichen Ernährung zum Fettabbau:

• Das erste Frühstück: 1 Glas Kefir mit 2,5 % Fettgehalt oder 2 mittelgroße säuerliche Äpfel oder 1 Banane. Dieses Frühstück wird schnell und leicht vertragen. Für eine optimale Aufnahme der Nährstoffe und Vitamine ist es ratsam, Tee oder Kaffee innerhalb von 30 Minuten nach dem Essen zu trinken;
• Das zweite Frühstück (nach Auswahl):

- Möhren-Kohlsalat: 200 g, beliebiges mageres Fleisch: 100 g, 2 Hühnereier. Das Omelett aus dem Fleisch und den Eiklar wird ohne Öl auf der Pfanne zubereitet. Dazu gehört das Schwarzbrot (30 g); Tee mit Schale, Honig und Zitrone ist erlaubt;

- Brauner Reis: 100 g, 2 Eier, Hähnchenfleisch (100 g), im Backofen überbacken. Salat aus Weißkohl mit Olivenöl zubereiten. Kaffee ohne Zucker;

Gemüsesalat – 100 g Hühnerbrustfilets, 20 g Käse, 5 g Sahneöl und 30 g Schwarzbrot sowie Kaffee oder Tee;

• Das Mittagessen der sportlichen Diät nach Auswahl:

Fastenborschtsch ohne Fleisch, Salat aus Paprika mit Weißkohl, 100 g Kalbfleisch, 30 g Schwarzbrot und gemischter Fruchtsaft (100 ml);

Ragout aus geschmortem Gemüse (200 g) mit Fleisch (100 g), 30 g Schwarzbrot sowie 1–2 Trockenaprikosen und Kaffee oder Tee;

Gemüsesoljanka – 250 ml, magerer Fisch (150 g), Salat aus Weißkohl mit Zitronensaft und Olivenöl;

• Zwischenmahlzeiten zur Unterdrückung des Hungergefühls und zur Vitaminversorgung: Apfel, Orange oder halbes Glas gemischter Fruchtsaft;
• Das Abendessen nach Auswahl:

Haferbrei (200 g) gekocht in Wasser mit Salat aus beliebigem Gemüse (100 g);

Fisch oder mageres Fleisch (150 g), zubereitet zusammen mit Brokkoli und Blattgemüse;

Einmal pro Woche sind Fastentage in der sportlichen Diät obligatorisch: Kefir oder Mineralwasser. Bei Komplexität werden diese Tage auf Gemüsesalate mit Zitronensaft ohne Ölzugabe oder Apfel reduziert.

Bei einer sportlichen Ernährung zum Fettverbrennen muss man täglich 2–3 Liter rein austrinken, den Salzkonsum beschränken und zusätzlich die Zufuhr von Mineralstoffen sowie Vitaminen sicherstellen.

Eine solche sportliche Diät fällt in die Kategorie „streng"; ihre Anwendung ist nach Auffassung Ihres behandelnden Arztes notwendig.

Die Geheimnisse einer sportlichen Ernährung.

Für Sportler, Spezialisten ebenso wie Liebhaber ist eine richtige sportliche Ernährung von entscheidender Bedeutung; davon hängen nicht nur die sportlichen Leistungen, sondern auch das Befinden und die normale Funktion des Organismus während des Trainings sowie im Alltag ab.

Das Geheimnis einer sportlichen Ernährung besteht in der strengen Beachtung von zehn Hauptregeln:

• 1 – Verschiedene Eiweißquellen: Für eine vollwertige Synthese aller notwendigen Aminosäuren sind sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß erforderlich.
• 2 – Natürliche Lebensmittel: Die Nahrung sollte selbst zubereitet werden; es ist besser, die Lebensmittel auf Märkten zu erwerben.
• 3 – Nur frisches Gemüse und Obst: Der Zellstoff in frischem Gemüse und Obst trägt zur Verbesserung der Verdauung bei.
• 4 – Richtige Zubereitung: Verwenden Sie ausschließlich frische Lebensmittel; zubereitete Gerichte sollten sofort verzehrt werden.
• 5 – Kleine Portionen: Die häufige Aufnahme kleiner Nahrungsmengen fördert eine vollständige Nährstoffaufnahme und verzögert den Prozess des Katabolismus, also des Eiweißabbaus der Muskeln.
• 6 – Das sorgfältige Kauen. Die Hauptvoraussetzung für eine effiziente Verdauung besteht im gründlichen Zerkleinern der Nahrung; dies erhöht die Verwertungsrate von Proteinen um 20–25 %, zum Beispiel:
• 7 – Richtiges Getränk. Man sollte 10 bis 20 Minuten vor dem Essen sowie 30 bis 60 Minuten danach und während des Tages zwischen den Mahlzeiten trinken. Der Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken ist streng untersagt;
• 8 – Nicht vor dem Einschlafen essen. Der energetische Abbau der aufgenommenen Nahrung kann die Schlafqualität beeinträchtigen, da Kohlenhydrate in Fette umgewandelt werden;
• 9 – Beachten Sie das Ernährungsregime. Es ist wichtig, nicht nur regelmäßig und rechtzeitig zu essen, sondern auch die Nahrungsaufnahme mit den Trainingszeiten abzustimmen;
• 10 – Die Supplementierung von Vitaminen und Spurenelementen. Bei intensiven körperlichen Belastungen sind Vitamine und Mineralstoffe allein über die Nahrung oft unzureichend für eine vollständige Körperfunktion;

6 – Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle im Leben der Sportler. Daher hilft das Verständnis dieser einfachen Prinzipien einer sportlichen Ernährung dabei, die Ernährungsration zu optimieren und die Effektivität beliebiger Trainings zu steigern.