Übungen für die mediale Oberschenkelseite

Der Zustand des inneren Oberschenkels stellt bei den meisten Frauen ein aktuelles Problem dar. Die Haut ist dort deutlich dünner, was dieses Gebiet weniger elastisch macht. Zudem ist der Bereich am inneren Oberschenkel der beliebteste Ort zur Ablagerung von Fett. Mit der Zeit führt dies dazu, dass die Haut an der Innenseite des Oberschenkels schlaff wird und beginnt zu hängen. Wie kann man dies vermeiden? In erster Linie muss die Menge des aufgenommenen Fettes verringert werden, und zweitens sollten Übungen für den medialen Oberschenkel durchgeführt werden.

Es ist wichtig festzustellen, dass dieses Problem nicht nur bei Frauen mit Übergewicht auftritt, sondern auch bei schlanken Damen. Oft bildet sich bei schlanken Frauen zwischen den Beinen ein Abstand, der als „Über"-Form bezeichnet wird und ästhetisch unattraktiv wirkt. Auch diesen Spalt zwischen den Beinen können gezielte Übungen für die mediale Oberschenkelseite verkleinern.

Muskulatur des medialen Oberschenkels

Die Muskeln auf der inneren Oberfläche des Oberschenkels gehören zur Gruppe der Adduktoren. Zu den Adduktoren zählen der lange Anspanner, der schmale Anspanner, der große Anspanner und der kurze Anspanner. Eine Hauptfunktion dieser Muskeln ist die Annäherung (Adduktion) der Beine. Dies bedeutet, dass diese Muskeln besonders dann aktiv werden, wenn wir die Beine zusammenführen. Daher basieren alle Übungen für den medialen Oberschenkel auf verstärkter Adduktion der Beine.

Wie lässt sich die Fettschicht am inneren Oberschenkel reduzieren?

Viele Frauen sind besorgt über die Frage, wie man Fett an der Innenseite des Oberschenkels entfernen kann. Hier ist zu beachten, dass eine direkte Fettreduktion in diesem Körperteil ohne Eingriffe nur durch Liposuktion möglich ist.

Um dies einfach zu gestalten und die Silhouette schlanker zu machen, ist es wichtig, den richtigen Übungskomplex auszuwählen, der auf bestimmte Körperbereiche abzielt.

Wenn das Gewicht im Normalbereich liegt und die Schlaffheit der medialen Oberschenkel nicht auf übermäßige Fettansammlung oder eine Schwäche der adduktoren zurückzuführen ist, lässt sich dies relativ leicht korrigieren; es genügt, die Übungen für die mediale Hüftseite durchzuführen. Folgend sind die effektivsten davon aufgelistet.

Übungen für die mediale Oberschenkelseite

Männer und Frauen können diese Übungen mit gleichem Erfolg durchführen. Bevor Sie mit der Ausführung beginnen, ist eine Aufwärmvorübung empfehlenswert.

1. Beinbeugungen in Rückenlage: Die Beine werden langsam und unter Anstrengung für die mediale Oberschenkelseite bewegt. Der größte Effekt dieser Übung wird erzielt, wenn spezielle Widerstandsbänder verwendet werden. Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich mit dem Arm oder legen den Kopf auf das gestreckte Handgelenk. Das obere Bein wird im Knie gebeugt und vor das untere gestreckte Bein gelegt; der Fuß des unteren Beins wird nach vorne gezogen. Heben Sie das untere Bein langsam an und senken es wieder ab. Legen Sie das Bein nicht auf den Po! Wird das untere Bein auf den Po gelegt, nimmt die Belastung für die Muskeln ab und damit auch die Effektivität der Übung. Drehen Sie sich dann auf die andere Seite, nehmen Sie die Ausgangsposition ein und wiederholen die Übung mit dem zweiten Bein. Führen Sie diese Übung so lange durch, bis Sie das „Brennen" in den Oberschenkelmuskeln spüren.

2. Die Scherübung: Diese Übung ist trotz ihrer scheinbaren Einfachheit sehr effektiv für die mediale Oberschenkelseite und belastet zudem die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände unter das Gesäß so, dass die Handflächen nach unten zeigen. Es ist wünschenswert, Schultern und Kinn vom Po abzuheben und zur Brust zu strecken; falls dies schwierig ist, können Sie einfach den Kopf auf den Po legen. Heben Sie beide Beine 30 cm über dem Boden an und strecken Sie die Fußspitzen energisch. Trennen und kreuzen Sie die Beine: Die Beine werden etwa 20–30 cm voneinander entfernt, dabei sollten sie angespannt sein, während der Bauch eingezogen und ebenfalls angespannt wird. Wiederholen Sie die Übung mindestens zwanzigmal mit einer kurzen Pause zur Erholung dazwischen.

3. Übungen für die mediale Oberschenkelseite mit dem Ball: Für diese Übungen ist ein elastischer Gummiband oder Medizinball erforderlich.

• Legen Sie sich auf einen kleinen Teppich und beugen Sie die Beine im Knie; die Füße stehen auf dem Boden. Drücken Sie den Ball zwischen die Knien zusammen, während Sie die Hände entlang des Körpers strecken. Für Männer: Pressen Sie den Ball mit den Oberschenkeln stärker zusammen. Für Frauen: Schwächen Sie die Beine durch das Zusammenpressen. Führen Sie diese Übung 30-mal aus.
• Stehen Sie aufrecht und drücken Sie den Ball zwischen die Knien zusammen (die Knie sollten kaum höher sein). Setzen Sie sich dabei, während Sie versuchen, den Ball zwischen den Beinen festzuhalten, und steigen Sie anschließend wieder auf. Führen Sie diese Übung 15-mal aus.

4. Kniebeugen und Ausfallschritte.

• Die Kniebeuge „Pliés": Stellen Sie sich aufrecht hin; die Füße sollten etwas breiter als schulterbreit stehen, wobei die Fußspitzen nach außen zeigen. Setzen Sie sich so weit wie möglich ab, bis das Gesäß fast die Bodenlinie erreicht, während der Rücken gerade bleibt. Steigen Sie langsam wieder auf. Führen Sie 30 Kniebeugen aus; die Übung wird noch effektiver, wenn sie mit Hanteln in den Händen durchgeführt wird.
• Seitwärtsausfälle. Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie die Hände an den Gürtel. Neigen Sie sich dabei zur linken Seite, wobei Sie das linke Bein im Knie beugen; das Knie darf nicht über die Ferse des linken Beines hinausragen. Das rechte Bein bleibt gestreckt. Diese Übung ist effektiver als ein tieferer Seitwärtsausfall. Führen Sie diese Übung 20-mal für jedes Bein durch.

Integrieren Sie diese Übungen für den medialen Oberschenkel in Ihr tägliches Trainingsprogramm und widmen Sie mindestens 15 bis 20 Minuten pro Tag. Nach der Ausführung dieser Übungen sollten Sie unbedingt die Spannungsübungen für die Muskulatur des medialen Oberschenkels durchführen.