Strecksport

Der Strecksport ist ein System von Körperübungen, die auf das Dehnen der einzelnen Muskelgruppen, Bänder und Sehnen gerichtet sind. Der Name leitet sich vom englischen Wort „stretching" (Dehnen) ab und spiegelt vollständig Wesen und Hauptziel des Komplexes wider.

Der Strecksport wurde relativ kürzlich – Mitte des letzten Jahrhunderts – als eigenständige Richtung eingeführt und erhielt in der wissenschaftlichen Forschung die offizielle Anerkennung sowie Begründung erst etwa zwanzig Jahre später.

Das Dehntraining wird wie eine selbständige Trainingsrichtung verwendet, während die einzelnen Übungen integraler Bestandteil aller Trainings- und Gesundheitsprogramme sind.

Arten des Strecksports

Es existieren verschiedene Systeme zur Einordnung der Dehnübungen.

Nach der Art der Wirkung auf die Muskeln unterscheidet man zwischen oberflächlichem (weichem) und tiefem Dehnen.

Beim oberflächlichen Dehnen werden die Muskeln bis zu ihrer normalen Länge gedehnt; die durchschnittliche Dauer einer Übung beträgt etwa 30 Sekunden.

Das Ziel von Streiçhings ist das Dehnen des Muskels bis zur neuen Länge; dabei kann die Ausführung jeder Übung zwischen 2 und 5 Minuten dauern.

Je nach Art der Ausführung der Übungen unterscheidet man statisch, passiv, dynamisch, florid, ballistisch sowie propriozeptives neuro-muskuläres Streiçhing.

Statisches Streiçhing wird durch eine fließende und langsame (bis zu einigen Minuten) Ausführung jeder Übung charakterisiert; das Dehnen erfolgt unter der Wirkung des eigenen Körpergewichts. Dabei beruht die Spannungsphase nicht auf Muskelanstrengung, sondern auf deren Schwächung. Diese Trainingsform wirkt wohltuend auf die Muskeln, macht die Gelenke beweglicher und dehnt die Sehnen aus. Statisches Streiçhing wird Personen empfohlen, die über minimale körperliche Schulung verfügen oder diese vollständig fehlen.

Floridisches Streiçhing ist auf die Arbeit mit einem bestimmten isolierten Muskel gerichtet, der sich im passiven Zustand befindet; das Dehnen geschieht dabei auf Kosten der Belastung der ihn umgebenden Muskelgruppen. Floridisches Streiçhing trägt nicht nur zum Dehnen von Muskeln und Sehnen bei, sondern auch zur Erhöhung der Gelenkbeweglichkeit.

Dynamisches Streiçhing ist eine recht sichere Form; es basiert auf dem Dehnen der Muskeln durch den Wechsel zwischen Anstrengung und Schwächung. Im Vergleich zum statischen wird dynamisches Streiçhing als ergebniswirksamer angesehen, da die Übungsausführung mit einer schrittweisen Steigerung der Bewegungsumfangs erfolgt.

Ballistisches Streiçhing gilt als die am wenigsten ungefährliche Form, da seine Grundlage heftige Bewegungen mit großer Amplitude und wesentlicher Geschwindigkeit umfasst. Zu den Hauptübungen gehören sowohl das Beugen des Rumpfes (rasgibanija) als auch machovye Bewegungen der Hände und Beine.

Sich dynamisch und ballistisch zu streiçhingen ist nur unter Kontrolle eines erfahrenen Trainers möglich.

Isometrisches Streiçhing: In diesem Fall wird der Prozess der Spannungsphase auf Kosten der Muskelanstrengung realisiert und in vier Phasen erzeugt: Anstrengung – Schwächung – Dehnen – Fixation. Diese Form des Streiçhings ist am ergebniswirksamsten, fordert jedoch besondere Anstrengungen und eine ausreichende körperliche Schulung.

Propriozeptives neuro-muskuläres Streiçhing („Propriozeption" – tiefe Sensibilität). Diese Form ähnelt dem isometrischen, geht aber von der Teilnahme einer weiteren Person auf der Stufe der Anstrengung aus. Sehr oft ist diese weitere Person ein Trainer eines Rehabilitationszentrums, da diese Trainingsform für die Übungen zum Heilziel eingesetzt wird. Die Trainings helfen, die Beweglichkeit isolierter Gelenke und der Gliedmaßen insgesamt wiederherzustellen, die infolge von Trauma, Krankheit oder Operation verletzt wurden.

Der Heileffekt des Trainings-Streiçhings

• Die Gelenke gewinnen an Beweglichkeit, gleichzeitig wird die Elastizität und Flexibilität der Muskulatur gesteigert.
• Die Körperhaltung verbessert sich.
• Zelluläre Ablagerungen werden reduziert.
• Dank des Dehnens nehmen Schmerzen ab, die mit permanenter nervöser Anstrengung oder durch Druck auf Nervenwurzeln verbunden sind.
• Das Wechselverhältnis von Anspannung und Entspannung wirkt wohltuend auf das Nervensystem und trägt zur Stressreduktion bei.
• Der Blutkreislauf wird beschleunigt, was zusätzlich die Sauerstoffversorgung aller Muskeln des Körpers, einschließlich der Herz-Kreislauf-Funktion, gewährleistet.
• Die Lymphdrainage steigt an; Stagnationserscheinungen im Lymphsystem werden aufgelöst.

Kontraindikationen und Einschränkungen bei der Durchführung von Strejtsching.

Ungeachtet des gesamten Nutzens und der Zugänglichkeit des Trainings strejtsching existieren Kontraindikationen, wie auch bei jeder Art körperlicher Belastung:

• Kürzlich verlagerte Frakturen;
• Langdauernde Arthropathien im Verlauf der Verschlimmerung: Kaum tritt Remission ein, sind Übungen nicht nur nicht kontraindiziert, sondern sogar nützlich.
• Frakturen.
• Schwere Verbiegungen und Instabilität der Wirbelsäule.
• Kürzlich eingetretene Luxationen: Wenn sich im Zustand verletzter Bänder mit Streitsching beschäftigt wird, kann eine frische Luxation in eine Gewohnheitsluxation übergehen.
• Atherosklerose, Thrombose, Thrombophlebitis und andere Erkrankungen des kardiovaskulären Systems, die mit einer erhöhten Thrombenbildung verbunden sind: Aus diesem Grund ist bei Varikose ein vorsichtiges Vorgehen beim Training von Streitsching erforderlich.
• Bei Hypertonie sind Komplexe kontraindiziert, die Neigungen beinhalten.
• Osteochondrose der Wirbelsäule ist eine Gegenanzeige für Drehübungen; alle anderen Streitsching-Übungen hingegen werden auf Kosten der Spannung der Muskeln des Beckens und Schultergürtels sowie zur Stärkung von Rücken und Presse empfohlen, um den Zustand zu erleichtern.
• Floride Trainingsformen von Streitsching werden nach intensivem Krafttraining nicht empfohlen. Nach schwerer Belastung der Gelenke sind nur leichte Übungen zur Spannungssteigerung für die Schwächung der Muskulatur zulässig.

Regeln für die Ausführung von Streitsching-Übungen.

Vor dem Training von Streitsching sollten Sie sich aufwärmen; dies verbessert die Blutzirkulation und den Sauerstofftransport zu den Muskeln.

Vermeiden Sie heftige Bewegungen während der Übungsausführung.

Eine korrekte Ausführung von Strejtschingsübungen geht nicht mit Schmerzempfindungen einher; konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, nicht auf den Schmerz in ihnen.

Beginnen Sie das Spannungsgefühl mit den großen Muskeln, um den Blutfluss zu den kleineren, verwundbareren Muskeln zu verstärken.

Konzentrieren Sie sich auf den Muskel, den Sie gerade dehnen; dabei sollten Sie sich nicht von Nebensächlichkeiten ablenken lassen.

Die Pause in der maximal gestreckten Position sollte etwa 10 bis 30 Sekunden betragen. Wenn nach Ablauf dieser Zeit die Anstrengung nicht nachlässt, war das Dehnen zu stark; beenden Sie die Übung und beginnen Sie von vorne.

Atmen Sie tief ein: Dies schwächt die Muskeln und unterstützt die Spannungsübung. Beginnen Sie alle Neigungen bei der Ausatmung sowie mit der Spannungsübung beim Einatmen.

Nehmen Sie bei jeder Strejtsching-Übung eine stabile Körperhaltung ein.

Übertragen Sie das Hauptgewicht auf jene Muskeln, die Sie häufiger und stärker belasten. Zum Beispiel benötigen Sie für einen dynamischen Lauf den Fokus auf den Quadrizeps und die Hüftmuskulatur.

Seien Sie präzise und schreiten Sie bei Strejtsching-Übungen schrittweise voran; beginnen Sie mit kleinen Amplituden.

Strejtsching wird oft als „katzenartige Fitness" bezeichnet. Wenn Sie Geduld aufbringen und regelmäßig üben, erreichen Sie eine katzenartige Flexibilität und Anmut.