Strecksport

Der Strecksport ist ein System von Körperübungen, die auf das Dehnen der einzelnen Muskelgruppen, Bänder und Sehnen gerichtet sind. Der Name leitet sich vom englischen Wort „stretching" (Dehnen) ab und spiegelt vollständig Wesen und Hauptziel des Komplexes wider.

Der Strecksport wurde relativ kürzlich – Mitte des letzten Jahrhunderts – als eigenständige Richtung eingeführt und erhielt in der wissenschaftlichen Forschung die offizielle Anerkennung sowie Begründung erst etwa zwanzig Jahre später.

Das Dehntraining wird als eigenständige Trainingsform eingesetzt, wobei einzelne Dehnübungen integraler Bestandteil aller Trainings- und Gesundheitsprogramme darstellen.

Arten des Strecksports

Es gibt verschiedene Systeme zur Einordnung von Dehnübungen.

Je nach Art der muskulären Wirkung unterscheidet man zwischen oberflächlichem (weichem) und tiefem Dehnen.

Beim oberflächlichen Dehnen werden die Muskeln auf ihre normale Länge gedehnt; die durchschnittliche Dauer einer Übung beträgt etwa 30 Sekunden.

Ziel des Strecksports ist das Dehnen der Muskulatur bis zur neuen, verlängerten Länge; dabei kann die Ausführung jeder Übung zwischen 2 und 5 Minuten dauern.

Je nach Art der Übungsausführung unterscheidet man statisches, passives, dynamisches, florides sowie propriozeptiv-neuromuskuläres Dehnen.

Statisches Dehnen wird durch eine fließende und langsame Ausführung jeder Übung (bis zu mehreren Minuten) charakterisiert; das Dehnen erfolgt unter der Wirkung des eigenen Körpergewichts. Die Spannungsphase beruht dabei nicht auf Muskelanstrengung, sondern auf deren Schwächung. Diese Trainingsform wirkt wohltuend auf die Muskulatur, macht die Gelenke beweglicher und dehnt die Sehnen aus. Statisches Dehnen wird Personen empfohlen, die über minimale körperliche Schulung verfügen oder diese vollständig fehlen.

Floristisches Dehnen richtet sich auf einen isolierten Muskel im passiven Zustand; das Dehnen geschieht dabei unter Belastung der ihn umgebenden Muskelgruppen. Diese Trainingsform trägt nicht nur zum Dehnen von Muskeln und Sehnen bei, sondern auch zur Erhöhung der Gelenkbeweglichkeit.

Dynamisches Dehnen ist eine recht sichere Form; es basiert auf dem Wechsel zwischen Anstrengung und Schwächung. Im Vergleich zum statischen Dehnverfahren wird das dynamische Dehnen als ergebniswirksamer angesehen, da die Übungsausführung mit einer schrittweisen Steigerung des Bewegungsumfangs erfolgt.

Ballistisches Streichen gilt als die am wenigsten ungefährliche Form, da seine Grundlage heftige Bewegungen mit großer Amplitude und wesentlicher Geschwindigkeit umfasst. Zu den Hauptübungen gehören sowohl das Beugen des Rumpfes als auch machovye Bewegungen der Hände und Beine.

Sich dynamisch und ballistisch zu streichen ist nur unter Kontrolle eines erfahrenen Trainers möglich.

Isometrisches Streichen: In diesem Fall wird der Prozess der Spannungsphase durch Muskelanstrengung realisiert und in vier Phasen abgewickelt: Anstrengung – Schwächung – Dehnen – Fixation. Diese Form des Streichens ist am ergebniswirksamsten, erfordert jedoch besondere Anstrengungen sowie eine ausreichende körperliche Schulung.

Propriozeptives neuro-muskuläres Streichen ("Propriozeption" als tiefe Sensibilität). Diese Methode ähnelt dem isometrischen Verfahren, geht aber von der Teilnahme einer weiteren Person auf der Stufe der Anstrengung aus. Sehr häufig ist diese weitere Person ein Trainer eines Rehabilitationszentrums, da diese Trainingsform gezielt für die Wiederherstellung der Beweglichkeit isolierter Gelenke und der Gliedmaßen insgesamt eingesetzt wird, die infolge von Trauma, Krankheit oder Operation verletzt wurden.

Der Heileffekt des Trainings-Streiçhings

• Die Gelenke gewinnen an Beweglichkeit, gleichzeitig wird die Elastizität und Flexibilität der Muskulatur gesteigert.
• Die Körperhaltung wird verbessert.
• Zelluläre Ablagerungen werden reduziert.
• Durch Dehnung nehmen Schmerzen ab, die durch permanente nervöse Anstrengung oder Druck auf Nervenwurzeln verursacht werden.
• Das Wechselverhältnis von Anspannung und Entspannung wirkt wohltuend auf das Nervensystem und trägt zur Stressreduktion bei.
• Der Blutkreislauf wird beschleunigt und sichert so die Sauerstoffversorgung aller Muskeln sowie die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems.
• Die Lymphdrainage nimmt zu; Stagnationserscheinungen im Lymphsystem werden aufgelöst.

Kontraindikationen und Einschränkungen beim Strecksport.

Ungeachtet der gesamten Nutzen und Zugänglichkeit des Trainings bestehen beim Strecksport Kontraindikationen, wie auch bei jeder anderen Form körperlicher Belastung:

• Kürzlich verlagerte Frakturen;
• Langdauernde Arthropathien im Verlauf der Verschlimmerung: Kaum tritt Remission ein, sind Übungen nicht nur nicht kontraindiziert, sondern sogar nützlich.
• Verlagerte Frakturen.
• Schwere Verbiegungen und Instabilität der Wirbelsäule.
• Kürzlich eingetretene Luxationen: Wird im Zustand verletzter Bänder mit Streitsching trainiert, kann eine frische Luxation in eine Gewohnheitsluxation übergehen.
• Atherosklerose, Thrombose, Thrombophlebitis und andere Erkrankungen des kardiovaskulären Systems, die mit einer erhöhten Thrombenbildung verbunden sind: Aus diesem Grund ist bei Varikose ein vorsichtiges Vorgehen beim Training von Streitsching erforderlich.
• Bei Hypertonie sind komplexe Übungen kontraindiziert, die Neigungen beinhalten.
• Eine Osteochondrose der Wirbelsäule stellt eine Gegenanzeige für Drehübungen dar; alle anderen Streitsching-Übungen hingegen werden empfohlen, um den Zustand zu erleichtern. Dies geschieht auf Kosten der Spannung der Muskulatur des Beckens und Schultergürtels sowie zur Stärkung von Rücken und Bauchpresse.
• Floride Trainingsformen des Streitschings werden nach intensivem Krafttraining nicht empfohlen. Nach schwerer Belastung der Gelenke sind lediglich leichte Übungen zur Spannungssteigerung zulässig, da diese die Schwächung der Muskulatur verursachen.

Regeln für die Ausführung von Streitsching-Übungen.

Vor dem Streitsching-Training sollten Sie sich aufwärmen, um die Blutzirkulation und den Sauerstofftransport zu den Muskeln zu verbessern.

Vermeiden Sie heftige Bewegungen während der Übungsausführung.

Eine korrekte Ausführung von Strecksportübungen geht nicht mit Schmerzempfindungen einher; konzentrieren Sie sich auf die Muskulatur und nicht auf das Schmerzgefühl.

Beginnen Sie mit der Spannung der großen Muskeln, um den Blutfluss zu den kleineren, empfindlicheren Muskeln zu steigern.

Konzentrieren Sie sich auf den Muskel, den Sie gerade dehnen; lassen Sie sich dabei nicht durch Nebendetails ablenken.

Die Pause in der maximal gestreckten Position sollte etwa 10 bis 30 Sekunden betragen. Wenn nach Ablauf dieser Zeit die Anstrengung nicht nachlässt, war das Dehnen zu intensiv; beenden Sie die Übung und beginnen Sie von vorne.

Atmen Sie tief ein: Dies entspannt die Muskulatur und unterstützt die Spannungsübung. Beginnen Sie alle Neigungen während der Ausatmung sowie mit der Spannungsübung beim Einatmen.

Nehmen Sie bei jeder Dehnungsübung eine stabile Körperhaltung ein.

Verlagern Sie das Hauptgewicht auf jene Muskeln, die Sie häufiger und stärker belasten. Beispielsweise ist für einen dynamischen Lauf der Fokus auf den Quadrizeps und die Hüftmuskulatur erforderlich.

Seien Sie präzise und schreiten Sie bei Dehnungsübungen schrittweise voran; beginnen Sie mit kleinen Amplituden.

Strecksport wird häufig als 'katzenartige Fitness' bezeichnet. Wenn Sie Geduld aufbringen und regelmäßig üben, erreichen Sie eine flexible Beweglichkeit und Anmut.