5:2-Diät (Schnellkur)
| Charakterisierung der Diät | Zusammenfassende Bewertung |
| Dauer: ab dem siebten Tag |
3,5 aus 5 Diese ergebnisreiche Diät zielt auf eine Aktivierung des Stoffwechsels ab. Sie kann so lange beibehalten werden; die Diät unterstützt den Heilungsprozess. |
| Empfohlen Häufigkeit: nach Belieben | |
Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts
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Sicherheit
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Vielfalt der Lebensmittel
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Autor der 5:2-Diät ist der englische Arzt und Journalist Michael Mosley. Sein diätetisches Ernährungsprogramm wird auch als intermittierendes Fasten bezeichnet. Das System umfasst fünf Tage mit normaler Ernährung (ca. 2000 Kilokalorien pro Tag) sowie zwei Fastentage (500–600 Kilokalorien pro Tag). Durch die signifikante Reduktion des Kaloriengehalts der Ration zweimal wöchentlich wird der Organismus regelmäßig einem Stress ausgesetzt. Dieser unregelmäßige Energiezufuhr-Rhythmus beschleunigt den Stoffwechsel, einschließlich der Aktivierung der Fettverbrennung. Der Autor geht davon aus, dass kurzzeitiger Niedrigkalorien-Stress für den Organismus vorteilhafter ist als langfristige Diäten, da bei längeren Beschränkungen die Gewöhnung an die Ration und die Gewichtsabnahme verzögert werden.
Die Regeln der 5:2-Diät:
- An den Fastentagen sollte eine Pause zwischen dem Frühstück und dem Abendessen von genau 12 Stunden eingehalten werden. Zum Beispiel: Das Frühstück um 08:00 Uhr, das Abendessen um 20:00 Uhr.
- Die Gerichte sollten mit schonenden Methoden zubereitet werden (Garen, Dünsten, schonendes Kochen, Grillen).
- An den gewöhnlichen Tagen sollte die Ernährung gesund sein: vollwertig unter Berücksichtigung des Gehalts an nützlichen Substanzen, schädliche und hochkalorische Lebensmittel ausschließen, sich 5–6-mal täglich mit kleinen Portionen ernähren und vor dem Einschlafen nicht.
- An den gewöhnlichen Tagen sollte die Ernährung gesund sein: vollwertig unter Berücksichtigung des Gehalts an nützlichen Substanzen, schädliche und hochkalorische Lebensmittel ausschließen sowie sich 5–6-mal täglich mit kleinen Portionen ernähren. Das Essen vor dem Einschlafen ist nicht gestattet.
- Über die Tage hinweg sollte man mindestens 1,5 l reines Wasser trinken.
Nach Erreichen des gewünschten Gewichts ist zur Aufrechterhaltung empfehlenswert, das Schema 10:1 oder 7:1 einzuhalten. Dies bedeutet, dass an zehn bzw. sieben Tagen eine Ausladephase stattfindet.
Die Vorzüge
Die 5:2-Diät ermöglicht eine Gewichtsabnahme von 1 bis 2 kg pro Woche; diese Geschwindigkeit gilt als physiologisch optimal. Das Ernährungsprogramm umfasst alle nährstoffreichen Lebensmittel, sodass sich das Wohlbefinden je nach Abnahmegrad verbessert, die Munterkeit zunimmt und eventuelle leichte Unwohlgefühle verschwinden.
Dieses Ernährungsregime erfordert zwar eine strenge Kontrolle der Nahrungsmittel und anderer Bedingungen, ist aber insgesamt einfach umzusetzen. Die Fastentage können zu einem passenden Zeitpunkt absolviert werden; sie sind psychologisch leicht zu bewältigen und frei von Frustrationen.
Nachteile und Kontraindikationen
Während der Fastentage können gelegentlich Schwäche, Unwohlsein und Müdigkeit auftreten, insbesondere am Anfang der Diät (der Organismus passt sich nach 1–2 Wochen an). Der Nahrungsverzicht kann Magenverstimmungen über bis zu 12 Stunden verursachen.
An den normalen Tagen wird empfohlen, Krafttraining durch eine kalorienreduzierte Ernährung zu vermeiden; stattdessen sollten kardiovaskuläre Übungen bevorzugt werden.
Die Diät ist bei langdauernden Erkrankungen der Organe des Verdauungssystems kontraindiziert.
Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Die Ernährung in der 5:2-Diät sollte sich ausschließlich aus nährstoffreichen Lebensmitteln zusammensetzen.
- Fleisch- und Fischarten mit geringem Fettgehalt
- Milchprodukte sowie fermentierte Milchgetränke
- Hülsenfrüchte
- Frisches Gemüse, Obst und Beeren
Welche Lebensmittel sind verboten?
- Fettige und gebratene Speisen
- Backwaren
- Fast-Food-Gerichte
- Zuckerhaltige Lebensmittel
- Alkohol
Tageskarte
Beispielhafter Speiseplan für zwei Fastentage im Rahmen der 5:2-Diät:
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Tag 1 (490 kcal) |
Frühstück (190 kcal): Haferflocken, 40 g grobes Vollkornbrot und einen Apfel. Abendessen (300 kcal): Hähnchenfilet mit Olivenöl und eine Orange. |
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Zweiter Tag (500 kcal) |
Frühstück (290 kcal): Omelett aus zwei Eiern mit Tomate und 30 g Käse. Abendessen (300 kcal): 100 g fettarmer Fisch und die Hälfte einer Orange. |
Segensreiche Ratschläge
Rat 1 Gelegentlich (einmal pro Woche) darf man sich im normalen Tag ein Glas Naturwein, ein Stück Kuchen oder 1–2 Schokoladenbonbons gönnen.
Rat 2 An den Fasttagen sollten Krafttrainings vermieden werden; stattdessen sind aerobe Ausdauerübungen ratsamer.
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